Allenamento nuoto Misti: progressione aerobica (di J. Sica)
Foto: H.Bicks/Swimmingworldmagazine
Allenamento nuoto Misti: progressione aerobica (di J. Sica)
Ecco una serie di allenamento che è una progressione aerobica impostata sui Misti. Riassumendola possiamo dire che la struttura principale si compone di 200m per ogni stile e 200 di Misti. La sfida di questa serie è spingere nuotatori e nuotatrici a controllare la propria andatura. Passando da uno stile all’altro e spingendo al limite l’aerobico. Ecco la serie:
La progressione aerobica da inserire nel tuo allenamento
Ecco qua la serie, le considerazioni dell’allenatore le trovi più sotto.
4 x 200 misti a scendere (abbassando sempre il tempo da un 200 all’altro – ciò significa gestire la propria andatura per riuscire ad arrivare alla quarta e ultima ripetuta con un tempo che per te è fattibile)
Recupero: 30 secondi tra una ripetuta e l’altra, 60 secondi tra un blocco e l’altro (cioè dopo i Misti)
2 x 200 Dorso in parziale negativo
3 x 200 misti a scendere
Recupero
3 x 200 Rana in parziale negativo
2 x 200 misti a scendere
Recupero
4 x 200 Stile Libero in parziale negativo
1 x 200 Misti a velocità massima (di gara)
Già dall’inizio quest’allenamento non scherza e parte con 200 metri Farfalla. È solo un 200 e quindi dovrebbe andare bene sia per i nuotatori delle scuole superiori, ma anche per chiunque sia abbastanza allenato da reggerli. Se per te è troppo e non sei ancora in grado di reggere 200 m puoi diminuire la distanza di tutte le ripetute. Così ne abbasserai la difficoltà. Lo scopo principale di questa serie usare i parziali negativi per allenare il controllo delle andature.
Il recupero dovrebbe essere fatto in modo che i nuotatori riposino non meno di quindici secondi e non più di 30 tra una ripetuta e l’altra. È bene inserire anche un recupero bonus, dai trenta ai sessanta secondi dopo ogni ripetuta di Misti.
L’andatura costante
La questione centrale di questo allenamento è la padronanza dell’andatura. Le virate, essenziali nei Misti, devono essere tecnicamente corrette e veloci se lo si vuole eseguire bene e con profitto. Anche i parziali negativi per ogni stile aiutano a padroneggiare le variazioni di andatura che sono cruciali nelle gare di Misti. infine le serie di misti a scendere ti abituano a come finire questa gara nel modo giusto: in velocità anche se sei esausto.
Se il nuotatore riesce a scendere nei primi 4 x 200 ma poi rallenta progressivamente per tutta la serie allora sta sprecando l’allenamento. Il punto è non decelerare. Per chi non riesce o per i nuotatori più giovani è bene modificare distanze e recuperi finché non riescono a terminare correttamente la serie e da li salire. Importantissimo è mantenere una tecnica il più perfetta possibile durante tutto l’allenamento, così che poi ci si abitui a mantenere un’ottima tecnica anche in gara, da stanchi.
