Nella seconda scheda di allenamento nuoto per dimagrire. passiamo a un’intensità moderata con l’aggiunta di alcuni attrezzi. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.
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La seconda scheda di allenamento nuoto per dimagrire
Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Tavoletta,Pull Buoy
Riscaldamento – dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)
1 x 100 m Stile Libero – 15 secondi di recupero
1 x 100 m Stile con pull buoy (solo braccia) – 10 secondi di recupero
1 x 100 m Dorso – 5 secondi di recupero
1 x 100 m Stile Libero – 15 secondi di recupero
1 x 100 m Dorso – 5 secondi di recupero
Parte centrale dell’allenamento (aerobica) – 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)
2 x 200 m Stile – 15 secondi di recupero
4 x 50 m gambe stile con tavoletta – 15 secondi di recupero
2 x 200 m Stile – 15 secondi di recupero
4 x 50 m gambe stile con tavoletta – 15 secondi di recupero
Defaticamento – dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo,
nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.
1 x 200 m Stile Libero – 20 secondi di recupero
2 x 100 m Dorso – 10 secondi di recupero
Totale: 500 + 1200 + 400 = 2100 m (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento elimina l’ultima serie di riscaldamento, una serie di gambe dalla parte centrale e l’ultima del defaticamento)
Note per una corretta esecuzione: 1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.
2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, i nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.
3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.
4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)
5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliminando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento
ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.
