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Teoria dell'allenamento

Tecnica della nuotata: 3 modi di migliorare la Rana

Foto: wikiwand

Tecnica della nuotata: 3 modi di migliorare la Rana

Ecco un altro post della serie “3 modi di migliorare”, come abbiamo già fatto per Dorso e Farfalla, ecco ora qualche consiglio per i ranisti.

Cerchiamo di dare consigli brevi e facili, ovviamente non esaustivi ma speriamo possano comunque esserti d’aiuto.

1. Parlare a sé stessi

Scandire nella propria testa le varie fasi della rana, come se ci stessimo cantando un motivetto, può aiutare tantissimo a tenere la giusta andatura.

La Rana può essere facilmente “smontata” in 4 fasi. Tira-Respira-Calcia-Allunga. TRCA per quelli di voi che vogliono andare più veloce del pensiero!

Sincronizza il tuo corpo a queste fasi in modo che non rimanga indietro sul ritmo o che non anticipi una fase prima del tempo. Scandisci le fasi alla velocità che vuoi ma sii onesto: se con il corpo non ce la fai a stare dietro alla voce interiore allora rallenta!

Fai in modo che le varie fasi siano fluide anche se le pensi come un ritmo in 4 tempi. Se poi volessi utilizzare uno strumento preciso per scandire l’andatura c’è il Tempo Trainer PRO di Finis, un vero e proprio metronomo per nuotatori (leggi di più sul metronomo per nuotatori QUI)

2. Ginocchia vicine

Risparmia tempo ed energia avvicinando le ginocchia. Le tue ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile, allargarle più del necessario crea solo attrito e dispendio di energia. Se stai facendo un set di gambe puoi usare la stessa tecnica “mentale” di prima con talloni sù-giro-strizzo, o qualsiasi altra associazione di parole che ti dia il ritmo giusto!

Consiglio:

cerca di capire quanto riesci a viaggiare con una battuta di gambe in posizione di scivolamento. Prova a calciare e poi streamline, e vedi quanta distanza riesci a percorrere. Sfrutta ogni centimentro che l’abbrivio del calcio riesce a fornirti.

Un attrezzo utile

Un attrezzo ottimo per abituarsi a non allargare troppo le gambe è l’Elastico Ginocchia Rana di Swimmershop. Lo vedi nell’immagine qui sotto (se ci clicchi sopra vai alla pagina del prodotto e trovi la spiegazione di come funziona)

3. velocità delle mani

Di solito non si pensa alla Rana come a uno stile veloce, ma quando batti la gambata devi portare velocemente le mani nella posizione di allungamento streamline. Dopo la bracciata quando le mani sono davanti al petto e sotto il mento sparale in avanti e spingiti con una battuta di gambe a esplosiva.

Consiglio:

Dai un’occhiata su Youtube alle gare Olimpiche di rana e guarda cosa fanno i campionissimi. Ad esempio Brendan Hansen per la velocità delle mani qui:

[iframe https://www.youtube.com/embed/D_PRpPGiAt8?rel=0&showinfo=0 640 480]

o Leisel Jones per la gambata di potenza qui:

[iframe https://www.youtube.com/embed/26WXA2b_Wo4?rel=0&showinfo=0 640 480]

Ed ecco un attrezzo utile per migliorarsi

Usando un paio di palette senza elastico (quelle di swimmershop sono perfette, puoi leggerne la descrizione cliccando sull’immagine qui sotto) potrai abituarti a tenere sempre la massima spinta sull’acqua. I questo modo combinerai tecnica e potenza, mani veloci e spinta massima.