1. TransizioneProprio come avviene a Farfalla, accelerare in fase di rottura dell’acqua è un grande passo per iniziare con una spinta in più. In questo caso però dovresti fare un passo in più.Dal tuo ultimo colpo di gambe a Delfino al tuo primo colpo di gambe a Dorso noti una pausa? C’è un “singhiozzo” in questo passaggio? ELIMINALO. Lavora sul potenziamento per esplodere una battuta di gambe a Dorso poderosa fin dall’inizio.
2. Dare tutto da subito
Quando inizi col primo ciclo di bracciata (nel Dorso due bracciate equivalgono a un ciclo) fai in modo che sia il più veloce. Perché? Quando gareggi la tua andatura non farà che rallentare mano a mano che ti affatichi. Quindi imposta i tuoi standard ad un livello alto e cerca di mantenerli.
Diciamo, per fare un esempio, che la gara sia 100 Dorso, molti dorsisti di livello gareggiano a 1.0 o anche più veloci. Se dopo la rottura dell’acqua il tuo ciclo di bracciata è a 1.5 quali possibilità hai di averla vinta? I miglioramenti a lungo termine nella velocità sono alimentati dall’allenamento dell’andatura. Potrà essere una cosa già sentita più e più volte ma rimane vera per tutti e 4 gli stili.
3. Allenare l’andatura
Iniziamo con un ciclo, perché quello del Dorso non è come quello a Farfalla.
Due bracciate equivalgono a un ciclo. Diciamo che inizi con il braccio destro, quando la mano destra colpisce l’acqua conta uno, quando la mano sinistra colpisce l’acqua conta due. Un andatura di 2.0 significa che la mano destra ci mette un secondo a colpire l’acqua e la sinistra la colpisce allo scoccare del secondo numero 2. Cerca di lavorare sull’abbassamento di questo tempo. Un ottimo modo per farlo è quello di usare un Tempo Trainer (il cosiddetto metronomo per nuotatori) sul quale puoi impostare l’intervallo di tempo di un segnale sonoro. Sincronizzando poi l’entrata in acqua delle mani con il segnale sonoro potrai avere un feedback preciso e realistico di quello che stai facendo. Abbassando l’intervallo di tempo potrai allenarti a diminuire il tempo del tuo ciclo di bracciata!
Di Emily Milak
