Allenamento – inspira, espira

    (livello di difficoltà: misto)

    La piscina in cui insegna Barbara coaches è a pochi minuti dall’ospedale quindi, come ci si potrebbe aspettare, i suoi corsi mattutini sono pieni di infermieri, cardiologi, chirurghi, otorinolaringoiatri, microbiologi, internisti e altro personale medico assortito. Ok, è uno dei posti più sicuri in cui trovarsi alle 5:30 del mattino, ma nuotatori del genere sono un pubblico difficile quando gli devi parlare di anatomia e fisiologia applicate al nuoto.

    Stamani, ad esempio, Barbara ha proposto una pratica che sembrava dovesse filare liscia e la cui enfasi era sull’espirazione. L’obiettivo, in ogni serie, era tentare un’espirazione rilassata e stabile. Le cose andavano bene fino a che dopo i primi 100 un cardiologo chiamò barbara per dirle:

    “Ci sono due motivi per cui penso sia meglio tenersi dentro l’aria ed espellerla appena prima di prendere il respiro.”  La prima ragione era che tenere l’aria nei polmoni forniva galleggiamento e questo lo avrebbe tenuto più alto in acqua. Buona osservazione, poiché molti ciclisti e runner (come il dottore di cui parliamo) hanno gambe “pesanti”. La sua seconda ragione era che la pressione causata dall’improvvisa e veloce espulsione dell’aria, con le labbra socchiuse, aiuta a mantenere l’apertura degli alveoli e quindi avrebbe aiutato a ossigenare il sangue. Aveva un termine medico per descrivere questo processo (e ci scusiamo se non l’abbiamo descritto in maniera fisiologicamente corretta). Questa ipostesi si è fatta velocemente strada tra le corsie risultando inquello che può essere chiamato soltanto “dibattito costruttivo”. Uno dei nuotatori si mise a disegnare uno schema del sistema polmonare su una lavagnetta, altri a discutere sui fattori fisiologici che potessero determinare cosa fosse più vantaggioso per un nuotatore: un’espirazione costante o trattenere il respiro esalandolo in maniera decisa e potente appena prima dell’espirazione. Qualcuno ha sospeso il giudizio in attesa di poter cercare qualche nozione in merito online 🙂

    Il senso comune suggerisce che un’espirazione costante sia più vantaggiosa rispetto al trattenere il fiato. E tu che pensi?

    Ecco l’allenamento che ha dato origine al dibattito

    RISCALDAMENTO:  400 a piacere

    RESPIRAZIONE: 150
    Basandosi sull’esercizio Stile Libero – il nuovo esercizio ipossico
    Prendi un respiro profondo, fai caso al tuo tempo di partenza e mettiti nella classica posizione del “morto”. Lascia uscire l’aria espirando in maniera costante e rilassata. Potresti cominciare ad affondare piano piano, continua comunque ad espirare. Riemergi quando hai bisogno di prender aria e guarda sukl contasecondi quanto tempo è trascorso. E ora…

    • 6 X 25 a Stile Libero espirando l’aria in maniera continua e costante. Respirando solo quando è necessario.

    SERIE PRINCIPALE:  1900

    • 8 X 50 Misti con ripartenza non troppo breve (pinne corte opzionali)
    • Non importa quale stile tu stia nuotando, devi essere concentrato sul rilassamento e sull’espirazione costante. NON TRATTENERE IL RESPIRO!
    • 4 X 100 solo braccia a Stile Libero, andatura rilassata. Concentrato sull’espirazione costante. Senza trattenere il respiro.
    • 2 X 200 solo braccia o nuotata completa (al nuotatore la scelta dello stile e dell’attrezzatura). Cerca di capire se riesci a mantenere una respirazione controllata anche su lunghe distanze. Mescolare 25 Rana/25 Stile è una buona opzione per questi 200.
    • 12 X 25 a scelta tra:
    1. In scioltezza, concentrandosi sull’espirazione
    2. In accelerazione, concentrandosi sull’espirazione
    3. In velocità, cercando di mantenere una respirazione rilassata anche in velocità

     

    • Uno a scelta tra:

    1. 1 X 400
    2. 2 X 200
    3. 4 X 100 Qualsiasi sia la scelta: stile e attrezzatura a piacere, concentrato sul rilassamento e sull’espirazione costante.

     

    DEFATICAMENTO:  200
    100 battuta di gambe in scioltezza
    4 X 25 Stile a piacere , Nuotata Silenziosa

     

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