In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Una svolta importante per l’atleta – Elastici da allenamento a secco Strechcordz (di Ruthy Vesler)
Benché il senso comune ci dica che l’unico modo per nuotare più veloce sia allenarsi in acqua, la scienza aggiunge una “postilla” all’asciutto.
I nuotatori possono usare elastici da allenamento per migliorare il proprio condizionamento ed efficienza di bracciata riducendo il rischio di infortunio. Infatti con gli elastici (comunemente noti come Stretchcords) si può allenare la muscolatura utilizzando i pattern motori che poi replicheremo in vasca! Ed è questa, per un nuotatore, la cosa unica ed eccezionale degli elastici utilizzati per l’allenamento a secco.
Le Strechcordz sono tubi elastici di varia lunghezza (gli elastici NZMFG – in distribuzione esclusiva italiana presso www.swimmershop.it – hanno anche un anima in nylon che impedisce, in caso di rottura dell’elastico, che questo possa ferire chi lo utilizza) di norma dotati di agganci alle estremità a cui è possibile collegare maniglie, palette o cavigliere a seconda della necessità.
GLI ELASTICI DA ALLENAMENTO MI FARANNO ANDARE PIÙ VELOCE?
Nel nuoto la velocità dipende dalla frequenza di bracciata, il numero di bracciate al minuto, e dalla distanza percorsa per ogni bracciata.
Le StrechCordz sono un ottimo modo per rinforzare molti dei piccoli muscoli connettori, legamenti e tendini che sono sottoposti a sforzo durante l’allenamento in vasca. Un aumento della loro forza si traduce in una maggiore velocità in vasca.
6 ESERCIZI CHE FARANNO LA DIFFERENZA
Per ognuno di questi esercizi trova un solido ed inamovibile punto d’aggancio per gli elastici in modo da essere sicuro che la cosa a cui agganci l’elastico non si sposti o non ti cada addosso.
Farfalla (doppia trazione): Tenendo gli elastici di fronte a te, posizionati abbastanza lontano dal punto di aggancio in modo da metterli in tensione. Piegati in avanti ad altezza della vita ed abbassa la testa. Braccia distese in posizione di scivolamento, esegui la bracciata a Farfalla. Ricorda di iniziare la fase di trazione con mano e avambraccio. Tieni i gomiti in linea con le spalle. Termina con le mani oltre la vita.
Singolo braccio (trazione a Stile): Stesso esercizio precedente ma alternando un braccio alla volta.
Trazione dei tricipiti: Stessa posizione iniziale dell’esercizio a Farfalla ma con i gomiti ben fermi sui fianchi. Spingi gli avambracci all’indietro come se fosse la fase finale della bracciata.
Trazione Rana: Stessa posizione di partenza. Movimento delle braccia a rana (in questo caso per la corretta esecuzione potrebbe essere necessario un elastico specifico come il breaststroke machine) mantenendo il gomito alto. Assicurati di non abbassare il gomito sotto la linea parallela alle spalle.
Petto: Dritto in piedi tieni l’elastico in leggera tensione con le braccia distese di fronte a te. Tieni le mani ad altezza petto ed allontanale piano piano fino a che non sianoin linea con le spalle. Torna lentamente alla posizione di partenza.
Petto contrario: Come l’esercizio precedente ma la posizione di partenza sarà dando le spalle al punto di aggancio dell’elastico e con le braccia aperte, mani ad altezza spalle. Muovi le mani fino ad unirle davanti a te tenendo le braccia distese. Torna lentamente alla posizione di partenza.
COME OTTENERE IL MEGLIO DA UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO A SECCO CON ELASTICI
Il modo più semplice ed efficace per eseguire questi esercizi è con i recuperi. Inizia con tre serie da 10 ripetizioni, successivamente potrai aumentare a tre serie da 30. Recupero da 30 secondi a un minuto per ogni ripetizione.
Utilizza regolarmente gli elastici da allenamento a secco per 2 o 3 volte la settimana per cominciare a vedere dei risultati da questi esercizi. Ogni 2/3 settimane cerca di aumentare il numero di ripetizioni di una o due per serie oppure di aumentare la resistenza dell’elastico, o entrambe le cose quando sarai ben allenato!
Puoi anche utilizzare l’allenamento con le corde elastiche a secco in riscaldamento pre gara o nel periodo dopo la fine della stagione. Li puoi portare con te ovunque perché non sono ingombranti e sono leggeri, tornano utili anche in tutti i casi in cui non ci sia a portata di mano una vasca e tu voglia comunque tenerti in allenamento.
Allenati con cautela quando inizi ad usare gli elastici (consulta un allenatore!) in modo da ridurre il rischio di infortuni.
Per ognuno di questi esercizi trova un solido ed inamovibile punto d’aggancio per gli elastici in modo da essere sicuro che la cosa a cui agganci l’elastico non si sposti o non ti cada addosso.
Trazione Rana: Stessa posizione di partenza. Movimento delle braccia a rana (in questo caso per la corretta esecuzione potrebbe essere necessario un elastico specifico come il breaststroke machine) mantenendo il gomito alto. Assicurati di non abbassare il gomito sotto la linea parallela alle spalle.