Glossario d’allenamentoIn questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
3 modi di ridurre il carico sulle spalle dei nuotatori
Il nuoto, si sa, mette sotto carico le spalle. Per questo motivo gli infortuni a quell’articolazione sono frequentissimi tra i nuotatori e oscillano tra percentuali del 50 – 80%. La quantità di rotazioni della spalla durante l’allenamento è la prima causa dello stress articolare. Certo questo carico può essere “modificato”, puoi aumentare o diminuire il volume di lavoro, ma non eliminarlo del tutto, sarà sempre lì. Fortunatamente ci sono altri fattori sui quali un allenatore può intervenire per ridurre lo stress articolare.
La posizione della testa influenza le spalle. Se il nuotatore ha una scarsa tecnica di respirazione sovraccaricherà i muscoli scaleni del collo, questi sono collegati alla clavicola e possono influenzare negativamente il movimento della spalla. Va da sé che se il movimento articolare è ostacolato l’unica conseguenza è uno stress maggiore per articolazioni e tessutti.
Utilizzare uno snorkel, tubo respiratore frontale, può aiutare a mantenere la testa in posizione neutrale e ridurre lo stress ai muscoli del collo e le sue conseguenze.
2. Ridurre lo stress da palette
Migliorare la forza con la quale si spinge è un gran contributo alla velocità visto che le braccia sono il primo strumento propulsivo in Stile, Dorso e Farfalla. Ovvio cche l’utilizzo di palette per lavorare sulla forza aumenta il carico sulle spalle a causa della maggior superficie offerta e della quantità d’acqua su cui si va a spingere. Molti nuotatori usano palette troppo grandi che come risultato hanno un carico enorme e inutile sulla spalla.
Alcune palette, come le Agility hanno una dimensione adeguata (studiata basandosi sulla circonferenza della mano) e una forma particolare che incoraggia il nuotatore a mantenere la corretta applicazione della forza durante tutta la bracciata. Inoltre sono senza elastico: quando una paletta è tenuta in posizione da un elastico il nuotatore non fa altro che spingere più forte che può durante ogni fase della bracciata. Senza elastici invece chi nuota deve usare una forza adeguata, il che permette di mantenere in posizione la paletta SENZA usare più forza di quella che è efficace ai fini della velocità in acqua, riducendo così il carico sulla spalla nella posizione in cui essa è più sottoposta a stress (quando il braccio è completamente esteso e inizia la presa).
3. Ottimizzare la rotazione del corpo (rollìo)
Se un nuotatore rimane “piatto” (non ruota) durante lo Stile Libero o il Dorso, lo spazio sotto l’acromion (spazio subacromiale – subacromial space) si riduce e quindi aumenta il rischio di stress ai tessuti sui muscoli della cuffia del rotatore.
Integrare nel proprio stile un buon rollìo è necessario per mantenere il maggior spazio possibile sotto l’acromion. Anche qui ci può venire in aiuto un attrezzo come il Tech Toc (ci aiuta a percepire ed eseguire correttamente il rollìo) o durante le gambe la tavoletta da allineamento: quando usiamo una tavoletta classica il corpo rimane quasi bloccato mentre i fianchi ruotano. La rotazione del corpo, facilitata dalla tavoletta piccola e leggera, aiuta a aumentare lo spazio sotto l’acromion quando fianchi e spalle ruotano in simultanea. È un piccolo spazio che andiamo a guadagnare, ma va moltiplicato per la quantità di lavoro che facciamo in vasca!
Conclusioni
Gli infortuni alle spalle sono un problema influenzato da una moltitudine di fattori. Allenatori e atleti possono agire su tutti questi aspetti per ridurre i fattori di stress alle spalle. Tienilo sempre a mente quando scegli l’attrezzatura, la quantità di lavoro e i lavori di tecnica.
