Nuotare sviluppa i muscoli. Panoramica su un argomento discusso.
Articolo in breve
Il nuoto può contribuire allo sviluppo muscolare attraverso tre meccanismi principali: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, che interagiscono tra loro per stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, l'effetto del nuoto sui muscoli può variare da individuo a individuo, poiché nel nuoto non è detto che più massa muscolare porti a migliori prestazioni, in quanto l'efficacia del nuoto dipende più dalle abilità neurali e biomeccaniche. Sebbene la tensione sia considerata un meccanismo importante, anche lo stress metabolico e il danno muscolare giocano un ruolo cruciale nello stimolare le cellule muscolari per la crescita. Infine, l'adattamento muscolare nel nuoto è spesso legato a una combinazione di questi meccanismi che deve essere personalizzata per ogni atleta per ottenere i migliori risultati.
Stabiliamo dei punti fermi sulla faccenda che il nuotare sviluppa i muscoli
Ecco tre concetti da cui partire sull’argomento “Nuotare sviluppa i muscoli”:
Si pensa che esistano tre meccanismi della crescita muscolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare).
Questi tre meccanismi si influenzano l’uno con l’altro.
L’importanza dello sviluppo muscolare nei nuotatori è, probabilmente, soggettiva, cambia da individuo a individuo.
L’importanza dei muscoli in qualsiasi sport è ovvia e muscoli e forza coincidono. Ora, il nuoto è uno sport unico nei meccanismi di funzionamento e la maggiore quantità di muscoli non corrisponde a una maggiore velocità o a migliori prestazioni. Nondimeno capire i meccanismi dello sviluppo muscolare è necessario, proprio come è necessario sviluppare una forza specifica per il nuoto (applicabile al gesto tecnico). La crescita muscolare è un processo adattivo in ogni sport.
Brad Schoenfeld e Bret Contreras hanno discusso nel dettaglio questi argomenti (più sotto la bibiografia originale). Questo post vuole sottolineare i tre meccanismi preposti alla crescita muscolare e fornire qualche approfondimento importante per i nuotatori.
Molti pensano che aumentare la forza nel nuoto richieda un sovraccarico muscolare con una tensione aggiunta sul muscolo. Si crede che questo forzi il muscolo a crescere, adattandosi al lavoro/stress. Sfortunatamente la tensione è solo uno dei metodi per aumentare i muscoli, infatti i sollevatori di pesi, se fosse l’unico metodo, sarebbero gli atleti più grossi (Contreras 2013).
Benché la tensione sia vista come il meccanismo principale della crescita muscolare è solo uno dei tre:
Tensione meccanica
Stress metabolico
Danno muscolare
Tensione meccanica
La tensione meccanica è una sensazione muscolare di tensione, come quando si solleva un bilanciere piegando il gomito per lavorare il bicipite (in questo caso è tensione attiva). Oppure quando qualcuno ci allunga la coscia. Man mano che la gamba viene estesa si avverte la tensione causata dall’allungamento del muscolo della coscia. Più nello specifico dice Contreras:
“[s]e applichi tensione a un muscolo allungandolo passivamente (senza lasciare che si contragga), la fonte della tensione è chiamata tensione elastica passiva. Se applichi tensione su un muscolo flettendolo il più possibile con una contrazione isometrica, allora la fonte della tensione è nota come tensione attiva”.
Effettuare un movimento per tutta l’ampiezza possibile (come nel nuoto) crea una situazione i cui si ha sia tensione attiva che passiva. Nel nuoto la tensione meccanica è relativamente bassa ma il volume di lavoro è molto elevato (anche nei programmi più leggeri di allenamento). Questa combinazione di bassa intensità ma elevata quantità ha come risultato una moderata tensione meccanica.
Stress metabolico
Immagina di fare un 10 x 100m in velocità con ripartenza a 2:00. Pensa alla sensazione delle tue braccia come di pietra e lo stomaco che si contorce… questo è lo stress metabolico. È una sensazione frequente tra i nuotatori. Probabilmente il maggior contributo alla crescita muscolare nel nuoto. Lo stress metabolico è favorito da (Contreras 2013):
L’occlusione delle vene a causa delle continue contrazioni muscolari che impediscono al sangue di fluire e lo accumulano al muscolo.
Ipossia o mancanza di ossigenazione muscolare (piuttosto comune nel nuoto a causa della respirazione limitata).
La produzione di prodotti metabolici come il lattato e un’aumentata crescita ormonale.
La crescita cellulare o “pompaggio” dei muscoli, sempre dovuti all’accumulo di sangue (non così diffuso tra i nuotatori)
Lo stress metabolico è piuttosto alto nei nuotatori in conseguenza dell a natura ipossica di questo sport in combinazione con le serie lattacide.
Danno muscolare
Il dolore muscolare (DOMS) arriva al suo masismo 48 ore dopo l’esercizio. Si pensa che questo “danno” derivi dall’utilizzo eccentrico dei muscoli o dal loro allungamento durante l’utilizzo. Un picco di danno si ha anche in conseguenza della “novità” del lavoro. È questa la ragione per cui si sente maggiormente a inizio stagione o dopo un nuovo esercizio in palestra. La novità è importante nell’ingrossamento muscolare, un processo che non si presenta facilmente nel nuoto ma che è possibile grazie a variazioni di serie di tecnica, esercizi e attrezzi specifici.
Interrelazione
Questi tre meccanismi sono correlati tra loro poiché segnalano le risposte ipertrofiche in modi simili. Ad esempio, è molto raro utilizzare uno soltanto di questi tre meccanismi. Se stai facendo gli scatti 10 x 100 allora avrai un alto impiego dello stress metabolico assieme con un basso livello (ma sempre presente) di danno muscolare e tensione. Se questa attività è nuova per l’atleta allora l’ammontare di danno sarà indubbiamente maggiore, spostando l’asticella dell’attività verso la attività anabolica.
La cosa forse più interessante è che lo stress metabolico crea tensione nei miociti (le cellule muscolari) aumentando il gonfiore della cellula). Questi tre meccanismi aumentano l’attivazione delle cellule satelliti (cellule staminali dei muscoli) e anche del percorso mTOR.
Nuoto
Ora, esistono molti nuotatori di livello senza un’eccessiva massa muscolare. Questo perché il nuoto è uno sport altamente specializzato in cui le abilità neurali e biomeccaniche contribuiscono in maggior misura alla produzione della forza.
Spesso le componenti neurali non sono anaboliche, cioè permettono miglioramenti di resa con una minima crescita muscolare. Si potrebbe obiettare che la biomeccanica ideale non viene mai raggiunta da nessun nuotatore e quindi nemmeno il potenziale maggiore dell’atleta. Ciononostante se stai cercando un sistema per aumentare il tuo limite allora l’aumento della massa muscolare può essere un’opzione. Molto probabilmente ne trarrebbero beneficio sopratutto i velocisti (25 e 50 m).
I muscoli non rispondono solamente alla tensione. Rispondono a tutti e tre i meccanismi. La combinazione ideale di questi tre fattori dovrebbe essere determinata per ogni singolo atleta poiché differisce da individuo a individuo (Contreras 2013).
La tensione meccanica è una sensazione muscolare di tensione, come quando si solleva un bilanciere piegando il gomito per lavorare il bicipite (in questo caso è tensione attiva). Oppure quando qualcuno ci allunga la coscia. Man mano che la gamba viene estesa si avverte la tensione causata dall’allungamento del muscolo della coscia. Più nello specifico dice Contreras:
Immagina di fare un 10 x 100m in velocità con ripartenza a 2:00. Pensa alla sensazione delle tue braccia come di pietra e lo stomaco che si contorce… questo è lo stress metabolico. È una sensazione frequente tra i nuotatori. Probabilmente il maggior contributo alla crescita muscolare nel nuoto. Lo stress metabolico è favorito da (Contreras 2013):
