Esercizi a secco – flessibilità delle caviglie

Stanco di sentirti le gambe sfatte a ogni allenamento? Qui goswim ci propone un esercizio di 5 minuti che aiuterà a migliorare la flessibilità delle tue caviglie. Simultaneamente questo esercizio rafforzerà i muscoli dei tuoi piedi e della parte inferiore delle gambe. Eseguita con costanza questa serie di esercizi aiuterà anche a prevenire quei noiosi crampi ai piedi durante l’allenamento.


Perché farlo:
La flessibilità delle caviglie è uno degli ingredienti chiave per un colpo di gambe “produttivo” ed efficace. Se i tuoi piedi sono rigidi quando nuoti, agiscono come un paracadute attaccato alla fine del tuo corpo e ti trascinano giù. Se sei un triatleta che corre e va in bici, probabilmente hai familiarità con questo problema. Questi semplici esercizi ti aiuteranno. Il modello che vedi nel filmato ha caviglie moderatamente flessibili. I nuotatori professionisti, specialmente gli stileliberisti, solitamente riescono a toccare il pavimento con le dita dei piedi nel primo esercizio che vedi.

caviglie stretching nuotoCome farlo:
Gli esercizi per la flessibilità della caviglia sono piuttosto elementari. Inizia sedendo su una superficie piatta e distendi bene le gambe.

Estendi il piede puntando le dita il più lontano che puoi e tieni la posizione per un secondo o due. Cerca di toccare il pavimento con le dita.

Ora fletti le caviglie e cerca di puntare le dita dei piedi verso di te. Ripeti questa sequenza almeno 10 volte. Fai i movimenti con lentezza e cerca di sentire l’allungamento a livello della caviglia.

Ora fai dei cerchi con i piedi. 10 verso destra

…e 10 verso sinistra…

Cerca di fare i cerchi più ampi possibile, allungando al massimo le caviglie.

Il terzo esercizio è ottimo per i ranisti. punta le dita dei piedi in avanti, verso il pavimento e cerca di unire la pianta dei piedi. Tieni la posizione per un secondo e fletti le caviglie cercando di direzionare la pianta dei piedi verso l’esterno. Tieni la posizione per un secondo e ripeti l’intero esercizio per almeno 10 volte. (se non ti è chiara l’esecuzione guarda il video)

L’esercizio finale è più per la forza che per la flessibilità. Se hai crampi ai piedi quando nuoti, questo è un esercizio che dovresti provare.

Inizia con i piedi in posizione neutra (né flessi né estesi) con le dita che puntano verso l’alto. Ora piega le dita, come se dovessi fare un “pugno” con i piedi. Tieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia.

Ora, con i piedi nella stessa posizione di partenza cerca di separare le dita il più possibile.  Tieni la posizione per qualche secondo. Ripeti una decina di volte ogni esercizio.

Come farlo veramente bene (i punti essenziali):
La chiave per rendere efficaci questi esercizi è lavorarci sopra ogni giorno. Ti porteranno via solo 5 minuti del tuo tempo. Falli con calma e concentrazione, senza tirare via frettolosamente, e comincerai a vedere risultati!

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2 commenti

  1. Ciao! ottimo blog! non mi è molto chiaro il terzo esercizio. Dato che il video non funziona, potresti spiegarmelo meglio?

  2. Ciao e grazie, in effetti non riesco a ricollegare il video. Provo a spiegarlo a parole facendo riferimento all’immagine che vedi nell’articolo.
    -punta le dita dei piedi in avanti, verso il pavimento come vedi nel primo riquadro in alto dell’immagine.
    -da quella posizione ruota i piedi come se dovessi far toccare i mignoli (supinazione) e tieni la posizione per un secondo.
    -da questa posizione tenendo i talloni uniti allarga le punte dei piedi (fletti) cercando di avvicinare il dorso del piede in direzione dello stinco

    Spero di essere riuscito a chiarire un poco meglio.
    Grazie mille

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