In preparazione la traduzione del libro di Alan Arata sull’utilizzo degli elastici nell’allenamento a secco dei nuotatori

Pubblicherò nei prossimi post degli estratti dal libro “Innovative Stretchcord Training for Swimmers” (“Come allenarsi efficacemente nel nuoto utilizzando resistenze elastiche“) del preparatore atletico statunitense Alan W. Arata. Si legge nell’introduzione:

La copertina del libro nell'edizione statunitense

• Secondo giorno degli Europei di Nuoto 2022 a Roma

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“Un nuotatore si concentra sulla propria esecuzione di bracciata. Entrambe le mani e le braccia, distese sopra la testa, si muovono in una posizione di presa. I gomiti alti e le mani viaggiano simmetriche in direzione della linea centrale del corpo. Mentre succede questo, il nuotatore sente bruciare i muscoli dell’avambraccio, i tricipiti e i muscoli della schiena fino a che estende i gomiti permettendo così alle mani di oltrepassare i fianchi. Egli alza la testa prendendo un profondo respiro mentre le braccia oltrepassano la fase di recupero tornando nella posizione estesa dalla quale il movimento aveva avuto inizio. Il nuotatore pensa: “ancora cinque bracciate alla fine!”.

Se, leggendo questo, hai avuto l’impressione che questo nuotatore stesse nuotando a farfalla, ci sei andato vicino… In verità si stava allenando con resistenze elastiche (che per comodità chiameremo “elastici” o “Strechcordz” da qui in avanti), imitando i movimenti della bracciata a farfalla ed allenando, in questo modo, gli stessi muscoli, e con la stessa sequenza motoria, che si utilizzano per nuotare quello stile in vasca! Questo nuotatore stava facendo quel che si definisce “allenamento a secco” con Strechcordz.

Le mie esperienze come nuotatore, allenatore, professore di biologia e laureato in biomeccanica hanno rafforzato la mmia convinzione che un adeguato e corretto allenamento a secco può migliorare enormemente il  rendimento del nuotatore. Visto e considerato che esistono pochissime buone trattazioni dedicate a nuotatori e allenatori di nuoto che vogliano iniziare un programma di allenamento a secco, ho cominciato a pensare ad un libro sull’argomento che trattasse la cosa in modo specifico ed accurato. La prima consapevolezza che mi è balzata alla mente è che nessun atleta sarebbe stato in grado di fare tutti gli allenamenti a secco presenti nel libro. Perché il libro avesse una vera utilità sapevo che avrei dovuto consigliare programmi specifici a seconda delle esigenze. Tenendo a mente questo tipo di approccio ho messo l’allenamento con gli elastici in cima alla lista degli esercizi nei programmi di allenamento a secco che consiglierei alla maggior parte dei nuotatori, e deciso di dedicare un intero libro all’utilizzo di questi strumenti a resistenza elastica, includendo le innovazioni utili con le quali ho avuto a che fare durante i miei anni di allenamento e di lavoro.

Io credo fermamente che l’allenamento con gli Strechcordz possa essere il miglior tipo di allenamento per la maggior parte dei nuotatori. Apprezzo anche allenamenti pliometrici e  “Core Body Training” ma credo che l’allenamento con elastici a secco debba essere la pietra angolare di un programma efficace di allenamento per nuotatori. Questa mia convinzione è basata su una serie di criteri. Primo, e più importante, gli elastici fanno lavorare i muscoli con un tipo di resistenza crescente, in un modo sostanzialmente identico a quello della nuotata vera e propria. I muscoli possono lavorare nello stesso modo in cui lavorano quando l’atleta è in acqua, sia a livello di pattern di attivazione che di effettiva potenza richiesta per completare la bracciata. Per questi motivi l’allenamento con elastici fuori dall’acqua può essere utilizzato per migliorare la tecnica del nuotatore all’interno dell’acqua. Gli Strechcordz inoltre sono leggeri, facilmente trasportabili, sostanzialmente economici e disponibili in diverse resistenze. In ultima analisi sono l’ideale per esercitare i muscoli giusti con il giusto ammontare di resistenza, possono essere utilizzati praticamente ovunque e sono produttivi. Praticamente perfetti!

Tra le altre cose, ho pensato questo libro per insegnare ai nuotatori il modo corretto di eseguire gli esercizi di allenamento a secco con elastici. Un’esecuzione tecnica adeguata si traduce in una forma corretta dello stile in acqua. All’interno del libro cerco anche di suggerire, a nuotatori ed allenatori, modi in cui integrare un programma di allenamento con elastici nel loro programma annuale. In più ho aggiunto modi innovativi di utilizzare elastici per allenare tutti i tipi di bracciata, così come suggerimenti coi quali il nuotatore potrà imitare gare specifiche, incluso il conteggio delle bracciate e il ritmo. Nessun altro programma di allenamento a secco propone una cosa del genere. Sicché, che tu sia un triatleta, un master, un agonista o quant’altro, preparati per un programma di allenamento a secco stimolante, divertente e che migliorerà in maniera significativa il tuo rendimento in vasca!“