Allenamento della settimana 13/05/2014 - alla scoperta del Tempo Trainer PRO

Quando insegnate ai nuotatori come capire la loro andatura per lo Stile Libero capita che dobbiate metterli in uno stato di “disagio”. Alcune andature sono buone per alcuni e inadatte ad altri. Trattare tutta la squadra allo stesso modo significa avere sempre qualche nuotatore infelice! Oh beh. 😉

Innanzitutto insegnate ai nuotatori come utilizzare il Tempo Trainer. Ci vogliono solo un paio di minuti per mostrare loro che il pulsante a destra aumenta la cifra e quello a destra la diminuisce. Una volta posto questo punto fermo… fate impostare ai vostri atleti il metronomo su 1:00.

Siccome questa serie è per nuotatori di livello non avanzato, useremo un’impostazione a singola bracciata (ogni beep è una mano che entra in acqua). Se lavori con nuotatori in possesso di abilità più sviluppate potresti utilizzare un’impostazione sul ciclo di bracciata (ogni beep è sempre la mano destra – o sinistra- che entra in acqua). Questo rende più comodo e produttivo l’esercizio per chi ha uno stile asimmetrico.

Serie principale (vasca corta):

8 x 50 ripartenza a :50 con TT impostato a 1:00
6 x 50 ripartenza a :45 con TT impostato a 1:05
4 x 50 ripartenza a :40 con TT impostato a 1:10

Diminuendo la frequenza di bracciata si chiede al nuotatore di aumentare la velocità e come conseguenza egli dovrà capire come:

usare meglio le virate
usare meglio la battuta di gambe
usare un allungo più efficace
usare la presa in maniera più efficente
rimanere in una posizione più bilanciata evitando di respirare ad ogni ciclo
e quant’altro sia necessario per riuscire a stare nei tempi!

Fase successiva:

8 x 50 ripartenza a :50 con TT impostato a 1:00
6 x 50 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :95
4 x 50 ripartenza a 1:15 con TT impostato a :90

Mano a mano che aumenta il riposo e la frequenza aumenta l’obiettivo diventa andare il più veloce possibile. La chiave qui è l’intensità e nonostante ciò i nuotatori ancora non stanno utilizzando la frequenza di bracciata a cui aspirano… non siamo ancora a briglia sciolta!!

Fase finale:

8 x 25 ripartenza a :30 con TT impostato a :85 – veloce
8 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :80 – vasche pari nuota ignorando il ritmo scandito dal TT, cerca di andare ancora più veloce che nelle vasche pari
4 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :75 – VELOCE!
4 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :70 – VELOCE!
4 x 25 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :65 – VELOCE!
4 x 25 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :60 – VELOCE!
1 x 75 con TT impostato a :57… mantieni la frequenza più a lungo che puoi

È probabile che non riescano a restare nei tempi durante i 75, questo mostrerà loro l’andatura che usano i nuotatori VELOCI e, di conseguenza, quale potrebbe essere il loro obiettivo. Da qualche parte, durante questo allenamento, i nuotatori cominceranno a capire qual’è l’andatura giusta per loro. Alla fine si allontaneranno dalla vasca con un beep martellante nella testa 🙂