Errori nell'allenamento a secco: gli addominali V-UP

Chiariamo alcuni punti sui piegamenti V-Ups
1) I piegamenti V-ups possono indurre cattive abitudini quando vengono effettuati spesso e in gran numero
2) I V-ups non sono “dannosi” a prescindere ma controllare la qualità dell’esecuzione da parte del nuotatore non è semplicissimo
3) L’esercizio Prone Hold (vedi immagine più sotto) è un’alternativa più sicura che fa lavorare i muscoli addominali alti preservando, però, l’integrità della schiena

esecuzione di V-ups

I piegamenti V-ups sono un esercizio abbastanza praticato dai nuotatori durante gli allenmenti a secco. Sono anche i preferiti di molti allenatori e atleti perché possono essere davvero difficili e contribuire alla formazione di addominali scolpiti; inoltre è facile come esercizio da assegnare anche a gruppi nutriti di nuotatori. Se potessimo andare indietro nel tempo di 20-30 anni fa sullo stesso bordo vasca, probabilmente vedremo nuotatori praticare quello stesso esercizio (attenzione, ci sono molte pratiche a tutt’oggi rimaste invariate perché al momento rimangono ancora il miglior modo di fare qualcosa… ma ce ne sono alcune che ricadono decisamente nella motivazione “perché abbiamo sempre fatto così”…)

Il Prone Hold

Un cosa che hanno in comune molti esercizi della serie “errori dell’allenamento a secco” non è che siano esercizi pessimi in sé ma che ce ne siano di migliori da poter scegliere. Se vi capitasse di visitare alcune delle migliori palestre in cui si allenano per i lpotenziamento nuotatori professionali, seguiti da figure di provata competenza, vedreste molto pochi degli esercizi cui potreste essere abituati. Proprio perché, a volte, gli allenatori sono “isolati” dalle migliori soluzioni per sviluppare forza e potenza, certi esercizi vengono riciclati sul bordo vasca per generazioni, spesso con le intenzioni migliori ma che come conseguenza hanno una mancata evoluzione/aggiornamento dell’allenamento. (Vedi anche “6 motivi per cui la tua squadra avrebbe bisogno di un preparatore specifico per l’allenamento a secco“)

V-ups su stability ball

Come per i V-up, non c’è dubbio che essi generino un gran coinvolgimento muscolare se paragonato ad altri tipi di esercizio, come confermato da Guimaraes (1991) più di venti anni fa. prove più recenti (Escamilla 2010) hanno evidenziato che eseguire un esercizio simile su una stability ball (con i piedi puntati sulla palla – vedi immagine) ingaggia maggiormente i muscoli del “core” rispetto ad altri esercizi piùcomuni.

Il problema principale con i V-up non è l’esercizio in sé ma la sua esecuzione. Una serie di V-up eseguita lentamente preserva la colonna e riduce al minimo i rischi di infortunio, come spiegato dal Dr. John Mullen nel suo recente Swimming Core Training

. Ma lo stesso esercizio eseguito in velocità e in un numero elevato di ripetizioni e per lungo tempo può portare a difetti di postura, compensazioni e, ancora peggio, esacerbare condizioni pre-esistenti a livello vertebrale. Quest’ultimo caso è davvero importante se si considera quanto siano comuni i dolori alla bassa schiena tra i nuotatori.

Recenti studi (McGill 2015) hanno confrontato il Prone Hold con il sollevamento gambe alla sbarra e i risultati hanno confermato che l’attivazione della muscolatura addominale è alta in tutti e due i casi, ma il Prone Hold è più sicuro per la schiena.

Conclusioni sui piegamenti V-Up

Un altro punto chiave da ricordare quando si scelgono gli esercizi per il “core” è che raggiungere il massimale non è sempre opportuno. Nonostante molti nuotatori vogliano sentire gli addominali “bruciare” per avere la sensazione che l’esercizio funzioni e sia efficace, quando si è in vasca l’obiettivo è di eseguire il massimo del lavoro con il minimo sforzo. All’atto pratico un indizio migliore dell’ingaggio della muscolatura di supporto non è quanto senti “bruciare” ma quanto puoi continuare senza percepire lo sforzo. Nonostante un numero elevato di ripetizioni V-ups possa ricordare ai nuotatori che stanno lavorando duro, l’esercizio in sé potrebbe non essere la scelta migliore in un programma di allenamento a secco per nuotatori.

Riferimenti

1) Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study.

2) Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073.

3) McGill S, Andersen J, Cannon J. Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. J Sports Sci. 2015;33(4):419-26. doi: 10.1080/02640414.2014.946437. Epub 2014 Aug 11.

Articolo scritto da Allan Phillips certified strength and conditioning specialist (CSCS) e fondatore di Pike Athletics. Allan è anche un allenatore certificato ASCA e USA Triathlon. Co-autore di Troubleshooting System e selezionato dal Dr. Mullen come assistente per la rivista Swimming Science Research Review.