Il corretto allenamento a secco: progressione o regressione degli esercizi?

Push-ups, planks, e squats (gugolateli) sono solo alcuni dei più comuni esercizi utilizzati nell’allenamento a secco dei nuotatori. Ognuno ha la propria filosofia in merito ma praticamente tutti concordano sul fatto che tutti i nuotatori possano trarre benefici dai giusti esercizi eseguiti in palestra (eseguiti correttamente e nella giusta quantità). È essenziale adottare progressioni e regressioni, per una squadra che voglia prescrivere ai propri nuotatori esercizi sicuri e appropriati (che sia per prevenire infortuni o per migliorare la prestazione in vasca). Sfortunatamente ho visto troppi programmi di allnamento in cui progressioni e regressioni fornite erano inadeguate, specialmente riguardo i semplici esercizi di cui sopra. A chi non è mai capitato di passare su un bordo vasca e vedere gruppi di nuotatori in posizione errate, magari fare il plank con le anche che quasi strusciano a terra? È ironico vedere certi allenatori limare ogni minimo dettaglio della nuotata solo per permettere, poi, delle atrocità nella tecnica di esecuzione degli esercizi in palestra! Questo modo di allenarsi non è sicuro né proficuo.

Alcuni studi in merito evidenziano come l’allenamento in palestra dei nuotatori sia la maggior causa di infortunio tra i nuotatori di college americani (stimati in percentuale tra il 38% e il 44%). Gli infortuni capitano ma è compito dell’allenatore/preparatore atletico occuparsi della sicurezza dei nuotatori durante l’allenamento a secco. Se essi prescrivono esercizi che aumentano il rischio di infortuni allora sicuramente il loro allenamento è inadeguato.

È importante trovare gli esercizi appropriati ad ogni nuotatore, specialmente quando si gestisce un gruppo ampio. Anche la quantità è una questione da non sottovalutare. Non è raro vedere un nuotatore eseguire due push-ups perfetti seguiti da 50 fatti male. Se riesci ad eseguire correttamente solo 2 flessioni allora inizia da lì e fai ripetute da due flessioni! Alcuni pensano che esagerare con la quantità riesca in qualche modo a temprare la volontà dell’atleta, ma questo non deve certo andare a incidere sulla probabilità di infortunio.

Ho visto troppe squadre con nuotatori di 8 anni messi a fare dei push-up e vedere che solo l’1% li eseguiva correttamente! I Push-ups (è una mia opinione) sono un ottimo esercizio per sviluppare forza nelle spalle SE SONO ESEGUITI IN MANIERA CORRETTA! Sfortunatamente non tutti gli allenatori sanno o sono interessati a sapere il modo corretto di progressione/regressione di questo tipo di esercizi.

Messa in modo semplice, se fai fare 50 push-up a un somatipo ectomorfo di 8 anni è come se gli facessi fare 200m Delfino, farai solo in modo di farglieli odiare ed è certo che li eseguirà in maniera scorretta. E un paio di ragazzini dotati che dovessero riuscire a farcela non rende il tutto appropriato per l’intera squadra.

Per combattere queste atrocità sportive è essenziale mettersi sempre in discussione ed essere realistici sulle proprie competenze e capacità. Non esitare mai ad aggiornarsi, fare corsi di aggiornamento ed avvalersi di più figure professionali. Questo può essere sgradevole per alcuni allenatori a cui piace avere tutto sotto controllo, ma trovare uno staff di supporto con le competenze necessarie per migliorare la squadra è davvero essenziale (leggi 6 motivi per cui la tua squadra ha bisogno di un preparatore atletico). Se non conosci una semplice progressione a 5 fasi per ogni esercizio a secco che fai fare ai tuoi nuotatori allora può essere che il tuo programma di allenamento fuori vasca non sia l’ideale per la maggior parte dei tuoi nuotatori. Trovare progressioni per ogni esercizio all’inizio può significare una maggiore mole di lavoro per te, ma meno infortuni e nuotatori più sicuri di sé varranno la spesa del tempo investito. I tuoi atleti (e i loro genitori) ti ringrazieranno!

(l’articolo originale in inglese qui: http://www.swimmingscience.net/2012/11/dryland-mistake-exercise-progressions-and-regressions.html )