Rana – battuta di gambe sulla schiena con Tempo Trainer PRO
Se vuoi lavorare sulla battuta di gambe a Rana non pensare solo a quanta acqua stai spingendo indietro, considera il tuo ritmo e quanto velocemente riesci a recuperare le gambe prima del successivo calcio. In altre parole, assicurati di lavorare ENTRAMBE le direzioni della battuta di gambe.
Perché Farlo: Per una battuta di gambe efficace a Rana sono essenziali entrambe le fasi del calcio, sia la spinta (verso il basso) che il recupero (verso l’alto). Nella spinta quello che cerchi è la connessione con l’acqua e di spingerla all’indietro con forza. Nel recupero l’obiettivo è la velocità. Si cerca di ritornare il più velocemente possibile per eliminare ogni attrito.
Come farlo:
Questo esercizio è semplice ma richiede uno dei nostri attrezzi preferiti: il Tempo Trainer. Impostando questo metronomo da nuoto, passeremo da un ritmo lento a uno veloce assicurandoci di iniziare con un’andatura confortevole che lasci spazio a un incremento di velocità.
1. I nuotatori del video iniziano con il Tempo Trainer a 1.70 (ossia, il Tempo Trainer emette un BIP ogni 1.7 secondi). Per questi uotatori 1.7 è un’andatura facile da mantenere. Scegline una che ti permetta di mantenere la posizione di scivolamento del corpo dopo che hai completato ogni battuta di gambe. Al ritmo con cui inizierai dovrai combattere la tentazione di partire subito con il calcio successivo. Pazienta e mantieni la streamline.
2. Dopo un paio di vasche alla frequenza iniziale diminuiscila di .20 (i nuotatori del video vanno ora a 1.50). Vedi che eseguono ancora la battuta completa ma non mantengono più la posizione di scivolamento così a lungo e le cose iniziano a sembrare più “naturali”.
3. Dopo un paio di vasche diminuisci di altri .20 (i nuotatori del video vanno ora a 1.30).
4. Diminuisci di altri .20. A un ritmo di 1.10 i nuotatori cominciano a essere meno a proprio agio; non c’è più il tempo di mantenere la posizione di scivolamento.
5. Quando i nuotatori scendono a .90, hanno appena il tempo di finire il colpo di gambe e tirare su i piedi per il recupero. I piedi sembrano aver perso parte della loro abilità di aderire all’acqua, in realtà stanno sperimentando fino a che punto possono aumentare la velocità mantenendo una connessione con l’acqua.
6. Al ritmo di .70, la battuta di gambe comincia a sfaldarsi. I nuotatori adesso non riescono a riportare i piedi completamente alla posizione di partenza. Dovremmo tornare a un valore di almeno 1:00 o 1:10 per ripristinare una battuta di gambe costante e continua.
Come farlo veramente bene (i punti essenziali):
Spingersi al limite significa capire qual è il proprio limite. Questo esercizio è uno dei modi per capirlo.
Arrivare al punto di rottura dell’esecuzione tecnica significa definire quanto velocemente puoi muovere i piedi senza perdere di efficacia e propulsione. A certe frequenze puoi perdere della forza propulsiva ma ridurre di più l’attrito. Su quale dei due aspetti concentrarti (propulsione o riduzion dell’attrito) è un equazione personale che devi trovare per conto tuo, lavorando su esercizi come questo. Ad ogni modo, aumentare la velocità dei piedi è un bene per ogni ranista.
