Questa serie di allenamento ti permette di lavorare su un ritmo più sostenuto, così da sviluppare un’andatura di gara migliore. Ti abituerai a nuotare ad un’andatura predefinita per raggiungere il tempo che ti sei preposto come obiettivo.
Riscaldamento
8×100 con 15 secondi di recupero ogni 100.
Nuota questi 8 da 100 così suddivisi: quattro Stile Libero, tre solo gambe e uno nello stile in cui nuoterai la serie principale.
8×25 a 1 minuto usando lo stile in cui nuoterai la serie principale.
Scatta la prima metà vasca e poi finisci in recupero attivo.
Serie principale
Questa serie è composta da un totale di 800-900m ma devi decidere tu come la vuoi nuotare. È breve ma devi nuotarla ad andatura i gara.
Decidi il tempo che vuoi nuotare in gara – sii realistico! Ora dividi la distanza e il tempo per quattro (per una gara da 100 farai 4 da 25 e per una da 200 farai 4 da 50).
Se ti stai preparando per una gara da 200m: ripeti per tre volte
4×50 con 30 secondi di recupero ogni 50 m. Il tuo tempo obiettivo per ogni 50 è il tuo tempo obiettivo dei 200m diviso 4.
1 x 100 in recupero attivo seguito da 30 secondi di recupero.
Se ti stai preparando per una gara da 100m: ripeti per quattro volte
4×25 con 15-20 secondi di recupero ogni 25 m. Il tuo tempo obiettivo per ogni 25 è il tuo tempo obiettivo dei 100m diviso 4.
1 x 100 in recupero attivo seguito da 30 secondi di recupero.
Man mano che ti allenerai potrai ripetere questo allenamento ma diminuendo i recuperi una volta che sarai riuscito a realizzare il tempo che ti eri prefissato.
Defaticamento
1 x 200 recupero attivo alternando 50 dorso e 50 Stile Libero.
