L'allenamento descritto prevede l'integrazione delle tecniche di Farfalla e Rana, iniziando con un riscaldamento che include una nuotata libera di 400 metri e una serie di riscaldamento con bracciate a Farfalla in verticale. La serie Farfalla consiste in 4 ripetizioni di 50 metri, alternando bracciate sinistre e destre e ponendo attenzione all'estensione delle mani e al posizionamento del petto. La serie Rana richiede 4 ripetizioni di 50 metri con un'enfasi sulla posizione di scivolamento, mentre la serie Stile Libero prevede 8 ripetizioni di 50 metri, concentrando sull'altezza dei fianchi e sulla respirazione. Infine, la serie Misti comprende 4 ripetizioni di 100 metri, seguite da un defaticamento di 200 metri, con opzioni per l'uso di pinne corte in alcune parti.
L’allenamento di oggi integra tecnica di Farfalla e Rana.
RISCALDAMENTO:
1 x 400 a piacere
SERIE DI RISCALDAMENTO:
3 X 50 a piacere; inizia ogni 50 con 5 bracciate a Farfalla in verticale (vedi video). poi torna al muro e inizia a nuotare il 50.
SERIE FARFALLA:
4 X 50 di Farfalla 3 bracc sinistra/3 bracc destra (pinne corte opzionali) Attenzione: stendi bene in avanti le mani e premi verso il basso con il petto per sollevare le anche sopra la superficie dell’acqua ad ogni bracciata. Consiglio: Potresti dover rallentare un poco per riuscire in questo movimento esageratamente ampio.
1 X 200 alternando 25 a Stile e 25 Farfalla 3 bracc sinistra/3 bracc destra
SERIE RANA:
4 X 50 Rana Attenzione: assumi la posizione di scivolamento a Rana con la testa tra le spalle e leggermente sott’acqua. Sfrutta lo scivolamento finché talloni e fianchi non emergono fuori dall’acqua.
1 X 200 alternando 25 a Stile e 25 Farfalla concentrandosi sul tenere i fianchi alti
SERIE STILE LIBERO:
8 X 50 Stile; senza respirare dalle bandierine fino a fine vasca. Diminuire il tempo 1-4 e 5-8 Attenzione: tieni i fianchi alti
SERIE MISTI:
4 X 100 Misti (pinne corte opzionali) Durante la parte a Stile senza respirare dalle bandierine fino a fine vasca.
