Tapering – Volumi settimanali di allenamento (11)

Gli allenatori hanno intuitivamente utilizzato riduzioni di volume oscillanti tra il 30% e il 90% durante il Tapering.

In studi dai quali sono emersi miglioramenti delle prestazioni dei nuotatori a seguito di Tapering, le riduzioni del volume di allenamento erano tra il 60% e il 90% in meno dei massimi stagionali (Costill 1985; D’Acquisto 1992).

I ricercatori suggeriscono che i volumi di allenamento debbano essere ridotti dell’80% o 90% del volume normale durante periodi di scarico BREVI (meno di 10 giorni) e del 60%/70% durante i periodi più lunghi di recupero.

Durante una ricerca, in cui il volume settimanale di allenamento fu ridotto del 62%, la performance dell’atleta non migliorò a seguito di un Tapering di 7 giorni. Per contro, la prestazione migliorò (del 22%) nella corsa fino ad esaurimento (run to exhaustion) quando il volume di allenamento venne ridotto del 90% su un identico periodo (Sheply 1992). In un altre ricerca la riduzione nel volume di allenamento dell’85% per 7 giorni migliorò la performance del 3% su una corsa di 5000 m (Houmard 1994).

In contrasto con questi risultati, le prestazioni dei nuotatori registrano dei miglioramenti in diverse ricerche nelle quali il volume di allenamento viene ridotto dal 65% all’80% per Tapering di durata dalle 2 alle 4 settimane. (Anderson 1992; Costill 1985; D’Acquisto 1992; Mujika 1996).

Volumi giornalieri di allenamento

Troup (1989) riferisce che le prestazioni possono essere mantenute fino a 5 settimane anche quando la durata dell’allenamento giornaliero passa da 3 ore a 1 ora al giorno se la frequenza di allenamento rimane di 6 giorni la settimana e una parte di esso viene eseguita a velocità maggiori della velocità di soglia anaerobica.

Il risultato di uno studio di Hickson e collaboratori (1982) supporta questi risultati. Essi dimostrano che la resistenza può essere mantenuta con una riduzione del 35% della durata dell’allenamento quotidiano, a patto che la frequenza di allenamento settimanale sia mantenuta a 6 giorni la settimana. Il livello di resistenza permane senza scadimenti, su gare della durata non superiore a due minuti, anche quando la durata dell’allenamento viene ridotta del 68%, ma, in questo caso, le prestazioni su gare più lunghe peggiorano del 10%!! Hickson e i suoi collaboratori riferiscono anche che gli atleti possono mantenere la propria performance fino a 15 settimane, a patto che mantengano un allenamento di almeno 60 minuti al giorno per 4 giorni la settimana.

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