Tapering – Intensità volume e frequenza dell’allenamento durante il tapering (10)

Durante il Tapering, volume, frequenza e intensità dovrebbero essere diminuite per permettere agli atleti di recuperare da settimane e mesi di allenamento. I nuotatori, comunque, non devono riposare completamente, pena la perdita degli adattamenti guadagnati grazie all’allenamento. Allenatori e atleti devono decidere quanto e quanto a lungo ridurre ognuno di questi fattori.

Intensità dell’allenamento

Mantenere l’intensità dell’allenamento a livelli uguali, o di poco inferiori, al periodo di precedente il Tapering sembra essere il fattore più importante al fine di conseguire prestazioni di picco durante la fase di scarico. In altre parole, i nuotatori non possono semplicemente “nuotare sciolti” durante il Tapering. Devono, invece, mantenere parte dell’allenamento con velocità uguali a quella del periodo precedente la fase di recupero per non perdere gli adattamenti conseguenza dell’allenamento. Sheply (1992) sottopone a diverse procedure di Tapering tre gruppi di corridori delle discipline di corsa campestre e maratona. Tutti e tre i gruppi effettuarono un tapering di 7 giorni.

  • Il primo gruppo, quello del Tapering ad alta intensità, ridusse il volume di allenamento del 90% ma si allenò con brevi serie di 500 m ogni giorno al 120% del VO2max.
  • Il secondo gruppo, quello ad elevato volume di Tapering, ridusse il volume di allenamento solo del 65% e non fece alcun tipo di corsa veloce. Gli atleti di questo gruppo completarono il loro chilometraggio ridotto ad un’intensità di circa il 60% dei loro valori di massimo consumo di ossigeno.
  • Il terzo gruppo si riposò in maniera totale non facendo nessun tipo di corsa durante il Tapering.

Tutti i gruppi furono messi alla prova con corse all’esaurimento prima e dopo il Tapering. Nel gruppo ad alta intensità, si registraroni miglioramenti del 22%. Negli altri gruppi non ci fu miglioramento alcuno, nonostante gli atleti che lo componevano avessero aumentato il glicogeno muscolare e la potenza muscolare allo stesso modo del gruppo allenatosi ad alta intensità. Il primo gruppo aumentò anche il volume del sangue e i globuli rossi, caratteristiche queste rimaste immutate negli altri due.

vo2max nuoto nuotatoriI risultati di diversi altri studi sostengono l’ipotesi che gli atleti debbano mantenere un livello minimo di intensità dell’allenamento durante il periodo di scarico. In ricerche che coinvolgevano corridori e nuotatori gli atleti posti sotto esame miglioravano le loro prestazioni in seguito al Tapering solo se mantenevano l’intensità dei loro lavori di resistenza sopra il 90% del VO2max. Questo accade a velocità di soglia anaerobica o maggiori (Anderson 1992; Costill 1985; Houmard 1991/1994; Sheply 1992).

In una serie di ricerche di Hickson (Hickson e Rosenkoetter 1981; Hickson 1982/1985) le prestazioni che subivano un deterioramento erano quelle dei soggetti che avevano ridotto le loro velocità di un terzo e due terzi rispetto a quelle solite di allenamento. Il gruppo che ridusse di un terzo la velocità mostrò una riduzione del 21% sul tempo ad esaurimento di corsa e bicicletta (184 minuti prima, 145 minuti dopo il Tapering). Il gruppo che ridusse la velocità di allenamento di due terzi peggiorò del 30% (202 minuti prima contro 141 minuti dopo) benché quest’effetto non si manifestò prima di 5 settimane dall’inizio del Tapering.

Mantenere l’intensità dell’allenamento vicino alla soglia anaerobica (maggiore del 70% del VO2max) sembra che riesca a mantenere la resistenza fino alla quinta settimana.

Naturalmente l’obiettivo è MIGLIORARE la prestazione, perciò è sicuramente meglio continuare con un intensità dell’allenamento di resistenza che superi la soglia anaerobica (oltre il 90% del VO2max) poiché sembra che in questo modo il risultato sia un miglioramento della performance in conseguenza del Tapering. Troup (1989) suggerisce che i nuotatori, durante un Tapering, debbano allenarsi tra il 12% e il 15% del volume giornaliero di allenamento MA oltre la velocità di soglia anaerobica!

Tapering – Allenamento equilibrato e Tapering (9)

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