Riscaldamento:
- 400m (o 10 minuti) a piacere
- 300 m suddivisi in tre ripetizioni di:
- 2 X 25 gambe – ripartenza a :40
- 1 X 50 con pull buoy – ripartenza a 1:00
Serie Principale: 1800m
- Scatta in avanti… …perdi un sacco di pause… abituatici.
18 X 100 m
- Pensa a questa serie come a 6 ripetute di 3 X 100m. Nei primi 100 di ogni ripetuta inizi con una partenza dal blocco. Per i secondi e i terzi 100m con spinta dal bordo. Ogni ripetuta è eseguita con una ripartenza più veloce rispetto alla precedente (scegli una colonna dalla tabella e spostati verso il basso con le ripartenze).
- Quando è necessario prenditi un piccolo recupero extra tra le ripetute per uscire fuori dalla vasca e posizionarti sul blocco. Puoi nuotare lo Stile che ti pare, l’importante è che tu scandisca le ripartenze come indicato nella colonna che hai scelto.
Recupero:
- 200 o 300m in scioltezza
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