Allenamento – Lunedì 31 Agosto 2015

L’obiettivo di questa settimana: capire quanto riesci a tenere stabile le “bracciate x vasca” (e ovviamente una buona esecuzione tecnica!!) mano a mano che aumenta la fatica.(scegli uno stile con il quale farai tutto l’allenamento – escluse le serie a piacere in cui è permesso cambiare)

Riscaldamento:

  • 600m a piacere
  • SERIE DI CALIBRAZIONE:  300 m
  • 2 X 25 stile; memorizza il conteggio bracciate per vasca sui 25 m (potresti mantenerlo per un percorso più lungo?)
  • 2 X 50 stile; memorizza il conteggio bracciate sulla seconda vasca da 25
  • 2 X 75 stile; Che conteggio bracciate riesci a tenere sulla seconda vasca da 25 metri? (lo stesso di quella precedente?)

SERIE PRINCIPALE: 1200m
Inizia questa serie con il numero ben chiaro delle tue bracciate per vasca.  Il tuo obiettivo per questa serie principale è di mantenere quel conteggio bracciate, anche se il tuo recupero diminuisce.

  • 10 X 100, nuotate come due ripetute da 50 (5 X 100 e 5 X 100).  nessun riposo “extra” tra le due ripetute.

Scegli una di queste “righe di ripartenza” (ripartenze indicate da sinistra a  destra). La ripartenza diminuisce di 5 secondi ogni 100m per i primi 5 X 100, poi ritorna alla ripartenza originale e scende di nuovo per i secondi 5 X 100. Scelgi una riga che ti permetta almeno una pausa di 5 secondi con la ripartenza più breve (l’ultima a destra).

1:30…1:25…1:20…1:15…1:10
1:35…1:30…1:25…1:20…1:15
1:40…1:35…1:30…1:25…1:20
1:45…1:40…1:35…1:30…1:25
1:50…1:45…1:40…1:35…1:30
1:55…1:50…1:45…1:40…1:35
2:00…1:55…1:50…1:45…1:40
2:05…2:00…1:55…1:50…1:45
2:10…2:05…2:00…1:55…1:50
2:15…2:10…2:05…2:00…1:55
2:20…2:15…2:10…2:05…2:00

  • 100 recupero a piacere (in scioltezza)

1 X 100 Stile Libero, up tempo (aumentando la velocità gradualmente), o con la partenza dal blocco o con la semplice spinta dal muro

Defaticamento:  

  • 200-400m a piacere

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