L’obiettivo di questa settimana: capire quanto riesci a tenere stabile le “bracciate x vasca” (e ovviamente una buona esecuzione tecnica!!) mano a mano che aumenta la fatica.(scegli uno stile con il quale farai tutto l’allenamento – escluse le serie a piacere in cui è permesso cambiare)
Riscaldamento:
- 600m a piacere
- SERIE DI CALIBRAZIONE: 300 m
- 2 X 25 stile; memorizza il conteggio bracciate per vasca sui 25 m (potresti mantenerlo per un percorso più lungo?)
- 2 X 50 stile; memorizza il conteggio bracciate sulla seconda vasca da 25
- 2 X 75 stile; Che conteggio bracciate riesci a tenere sulla seconda vasca da 25 metri? (lo stesso di quella precedente?)
SERIE PRINCIPALE: 1200m
Inizia questa serie con il numero ben chiaro delle tue bracciate per vasca. Il tuo obiettivo per questa serie principale è di mantenere quel conteggio bracciate, anche se il tuo recupero diminuisce.
- 10 X 100, nuotate come due ripetute da 50 (5 X 100 e 5 X 100). nessun riposo “extra” tra le due ripetute.
Scegli una di queste “righe di ripartenza” (ripartenze indicate da sinistra a destra). La ripartenza diminuisce di 5 secondi ogni 100m per i primi 5 X 100, poi ritorna alla ripartenza originale e scende di nuovo per i secondi 5 X 100. Scelgi una riga che ti permetta almeno una pausa di 5 secondi con la ripartenza più breve (l’ultima a destra).
1:30…1:25…1:20…1:15…1:10
1:35…1:30…1:25…1:20…1:15
1:40…1:35…1:30…1:25…1:20
1:45…1:40…1:35…1:30…1:25
1:50…1:45…1:40…1:35…1:30
1:55…1:50…1:45…1:40…1:35
2:00…1:55…1:50…1:45…1:40
2:05…2:00…1:55…1:50…1:45
2:10…2:05…2:00…1:55…1:50
2:15…2:10…2:05…2:00…1:55
2:20…2:15…2:10…2:05…2:00
- 100 recupero a piacere (in scioltezza)
1 X 100 Stile Libero, up tempo (aumentando la velocità gradualmente), o con la partenza dal blocco o con la semplice spinta dal muro
Defaticamento:
- 200-400m a piacere
