Allenamento – “corto”, 2600 metri di Stacy Kiefer

La versione più breve dell’allenamento pubblicato ieri

Riscaldamento:

• Riassuntone, Lega Nuoto ISL, match 5 (secondo giorno) e match 6

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• 200 a piacere in scioltezza
• 100 gambe con pinne e tavoletta
• 100 tecnica Misti
• 8 x 25 – vasche dispari veloci /vasche pari super rilassate concentrandosi sulla tecnica

Serie Principale:

• 4 x 150 Stile Libero a un ritmo moderatamente veloce ma sostenibile per tutti e 4 i 200, recupera :10 dopo ogni 200. Le 4 ripetute completate con:
  #1 con lo snorkel
  #2 con palette
  #3 con palette e pullbuoy
  #4 senza attrezzi

• 100 battuta di gambe a delfino a pancia in su – :10 sec di recupero
• 4 x 25 battuta di gambe a delfino con tavoletta – veloce.  – :05 sec di recupero
• 100 gambe dorso – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe dorso, veloce – :05 sec di recupero
• 100 gambe rana con tavoletta – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe rana con tavoletta, veloce – :05 sec di recupero
• 100 gambe stile con tavoletta – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe stile con tavoletta, veloce – :05 sec di recupero

 

• 200 palette e pullbuoy a Stile Libero o Dorso – :15 sec di recupero
• 8 x 25 palette e pullbuoy (se possibile con palette più piccole), stile a scelta, veloce – :10 sec di recupero

 

• 1 x 100 – nello stile che ti riesce meglio, così suddivisi:
  50 veloci  – :05 sec riposo – 25 molto veloci – :10 sec riposo – 25 massima velocità possibile!

100 molto lento a pancia in su (doppia bracciata, dorso, remate, non importa cosa, basta che sia sulla schiena)

200 defaticamento a piacere