Nell’ultimo decennio si sono visti degli abbassamenti molto consistenti nei tempi delle gare a Rana. Il ranista campione Olimpico degli anni 2000 nei 100 m Rana si sarebbe piazzato diciannovesimo al campionato del mondo 2015! Questa grande discrepanza dimostra l’enorme cambiamento della tecnica a Rana avvenuto negli ultimi 15 anni.
Le ragioni che stanno dietro questi cambiamenti di velocità sono complesse. Ciononostante capire quali siano potrebbe aiutare a migliorare ancora di più le prestazioni. Credo che questi miglioramenti possano essere divisi in 5 categorie.
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Cambio delle regole: permettere un colpo di gambe a Delfino prima di ogni rottura dell’acqua ha sicuramente contribuito a migliorare i tempi. Aggiungere questa battuta di gambe extra ha fatto guadagnare, teoricamente, fino a ~0.2 secondi per rottura. In un 100m a Rana equivale a un guadagno di 0.4 secondi rispetto al miglioramento di 2.5 secondi nei passati 15 anni.
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Miglioramenti tecnologici: il nuoto ha sperimentato anche molti cambiamenti tecnologici. Molti hanno discusso del miglioramento potenziale grazie all’adozione del blocco di partenza Omega. Per riassumere diciamo che questo tipo di blocco può migliorare il tmepo di un altro ~0.2 secondi (rif. bibliografici: Biel 2010; Honda 2010). Oltre a questo anche le corsie e la profondità della piscina e altri piccoli miglioramenti tecnologici hanno aiutato a migliorare le prestazioni.
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Cambiamenti genetici: il costante aumento di forza e altezza (Dall’inizio del Novecento c’è stato un incremento medio di 3–5 cm in gran parte d’Europa). In più il nuoto conosce sempre più diffusione e maggiori sono le possibilità di veder entrare nel circuito del nuoto atleti particolarmente dotati.
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Allenamenti migliori: L’allenamento dei nuotatori si sta spostando da programmi a grande quantità verso programmi a bassa quantità e/o alta intensità. Anche le modalità di allenamento connesse alla principale sono migliorate (da semplice corsa a allenamento specifico della forza). Anche alimentazione e metodi motivazionali si muovono verso un miglioramento delle prestazioni.
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Miglioramenti biomeccanici: la biomeccanica gioca il ruolo più importante nel migliorare le prestazioni dei nuotatori. Tempo fa i ranisti erano soliti incoraggiare un’ampia separazione delle ginocchia. Questa tecnica aumenta l’attrito frontale e rallenta la frequenza della battuta di gambe. Negli atleti di alto livello è avvenuto questo passaggio verso una battuta di gambe a Rana più stretta che incoraggia il nuotatore a utilizzare la rotazione interna dell’anca e NON l’abduzione della stessa. Questa posizione aiuta a ridurre l’attrito e massimizza la propulsione del calcio. In più il colpo di gambe a Rana che origina dalla rotazione interna dell’anca riduce anche lo stress sulle articolazioni delle ginocchia (non che risolva la situazione, la Rana è uno stile che provoca un sacco di stress articolare, ma almeno aiuta un po’). Per avere un ulteriore progresso nel nuoto a Rana dovrebbe esserci un ampliamento nell’utilizzo di questi accorgimenti tecnici. Il Kick Pro Finis fornisce uno strumento utile a questo obiettivo. Il Kick Pro facilita il processo di apprendimento del movimento corretto ed aiuta a mantenerlo come abitudine già nei giovani nuotatori ma aiuta anche gli agonisti più allenati a mantenere la posizione corretta durante la parte finale di serie molto faticose.
I miglioramenti nel nuoto sono molto complessi e derivano sempre da molte variabili: quella che si può modificare meglio per ottenere risultati è la biomeccanica. Nella Rana la battuta di gambe è quella che fornisce simultaneamente maggior propulsione e maggiore attrito, diminuire quest’ultimo è quindi essenziale.
Ecco un altro video di allenamento a secco molto interessante da usare per allenare la corretta gambata a Rana:
