Allenamento – velocità di crociera sui 3000 m

Riscaldamento:

• 1 x 200 a piacere
• 1 x 100 pull buoy
• 1 x 100 gambe

Serie Principale:

• 20 x 25 in accelerazione con :05 o :10 di recupero
  Stile a scelta cambiandolo, però, ogni 4 x 25
• 5 x 100
  1-3 con :10 o :20 di recupero
  4 con :05 o :10 di recupero
• 1 x 200 recupero attivo con pullbuoy
• 5 x 50
  1-3 a : 15 di recupero
  4 a :10 di recupero
• 1 x 200 a piacere recupero attivo
• 8 x 100 gambe – a :15 di recupero
  2x
  1 – 25 veloce 75 velocità di crociera
  2 – 50 veloce 50 velocità di crociera
  3 – 75 veloce 25 velocità di crociera
  4 – tutto a velocità di crociera

Defaticamento:

• 1 x 150 a piacere in recupero attivo