Allenamento – resistenza aerobica e soglia sul finale

L’allenamento di oggi contiene nove 200 e prevede che tutti i nuotatori stiano sulla stessa ripartenza/recupero.

Questa serie allena la resistenza aerobica ma ti porta anche oltre la soglia aerobica sui 200 alla fine.

RISCALDAMENTO:

• 1 x 400 a piacere
  
• 6 X 75 Dorso/Rana/Stile a 1:30

SERIE PRINCIPALE:
Fate questa serie in gruppo, il che significa che i nuotatori più veloci potrebbero aver tempo di fare un 100 di recupero attivo anziché solo 50. Mano a mano che procedi nella serie devi cercare di sottrarre il tempo, ossia il tuo tempo totale dall’inizio alla fine meno il tempo che sei rimasto a riposo a fine vasca.

due ripetizioni di:

• 1 X 200; parziale negativo (negative split)
• 1 X 50 recupero attivo
• 1 X 200, a velocità massima con 10 secondi esatti di recupero ai 50 e 150
• 1 X 50 recupero attivo

dopodiché nuoto in recupero attivo (rilassato) finché tutti non hanno recuperato. Poi:

• 8 X 25 con pull buoy o stile completo ripartenza a :35; concentrato su una espirazione rilassata
• 5 X 200, a velocità massima con recupero ai 50 e 150 come segue. (nuota in recupero attivo per 50m dopo ogni 200m – i nuotatori più veloci possono fare 100m di recupero attivo).
  #1:  Recupera per 10 secondi ai 50 e 150
  #2:  Recupera per 10 secondi
  #3:  Recupera per 20 secondi ai 50 e 150
  #4:  Recupera per 20 secondi
  #5:  Recupera per 30 secondi ai 50 e 150
  Obiettivo: abbassare il tempo dalla 1 alla 5

DEFATICAMENTO:

• 1 x 100 in scioltezza
• 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti permetta un buon recupero