Il galleggiamento secondo il coach Emmett Hines (5)

Abilità di galleggiamento dinamiche – spinta dal bordo

Con la spinta fornita da un istruttore/allenatore, il nuotatore ha il tempo, prima di partire, di correggere e preparare la propria posizione orizzontale di galleggiamento grazie anche all’eventuale aiuto del supporto galleggiante. Così non è nella fase successiva in cui sarà il nuotatore stesso a doversi spingere dal bordo:

Appena il nuotatore si è dato la spinta dal muro deve assumere la posizione orizzontale di galleggiamento, cercando il risultato di “minima resistenza dell’acqua”ottenuto nelle precedenti esercitazioni.

Una volta che ciò riesce bene, dopo aver mantenuto la posizione di scivolamento per un attimo, il nuotatore può cominciare con rotazioni e battuta di gambe. Una volta che queste funzionano senza intaccare la posizione corretta si possono inserire le bracciate.

Ripetere questa stessa progressione, ma con una spinta in immersione (prorpio come dopo una virata) è lo stadio finale di questo esercizio.

Durante tutte queste fasi il coach fornirà suggerimenti e correzioni su linea, postura e equilibrio.

Insidie e trucchi

Quando lavori sulle capacità elencate in precedenza ti potranno essere utili i consigli e le considerazioni seguenti:

L’errore più comune che le persone fanno negli esercizi di galleggiamento, sia statico che dinamico, è provare a estendere le braccia in avanti, parallelamente al suolo, o peggio, verso l’alto. Normalmente invece ogni nuotatore adulto necessita di una inclinazione verso il basso, anche minima, per evitare di inclinarsi o di rompere la linea di galleggiamento orizzontale. Solo coloro con una eccezionale flessibilità della spalla possono tenere la corretta postura di scivolamento orizzontale con le braccia parallele al fondo vasca.

Braccio esteso con una lieve, e talvolta necessaria, inclinazione verso il basso

Alcuni nuotatori possono sperimentare un’instabilità “laterale” – una tendenza a rollare da una parte o dall’altra – la prima volta che provano il galleggiamento statico. La soluzione è allargare le braccia in modo che le mani siano più larghe delle spalle. Questa posizione di galleggiamento a Y può essere utilizzata finché non si sia raggiunta la corretta postura orizzontale. A questo punto si cominciano a stringere via via sempre di più le braccia fino ad ottenere una posizione di galleggiamento a I.

Posizione di galleggiamento a Y

Il cambiamento di una qualsiasi parte del “vascello”, influisce su tutta la posizione. Evitate quindi di fare spostamenti o aggiustamenti improvvisi quando passate da una tavoletta di galleggiamento ad un’altra più piccola. Ogni correzione deve essere piccola, controllabile ed eseguita lentamente. In, prima di passare ad un’altra correzione, dovete permettere al “vascello” di reagire ai nuovi cambiamenti appena effettuati. Diversamente il nuotatore non avrà un feedback preciso sugli effetti dovuti alle correzioni di posizione.

Resisti alla tentazione di partire già utilizzando una tavola di galleggiamento molto piccola o di passare troppo in fretta al livello successivo. Meglio padroneggiare completamente una tavola di galleggiamento fino a che non riesci ad acquisire e mantenere la posizione corretta molto facilmente. Provare a farcela da subito senza il supporto artificiale delle tavolette sempre più piccole – oltre ad essere più un fallimento continuo che un successo – è una perdita di tempo per te e per il tuo allenatore/istruttore.

Quando aggiungi il colpo di gambe è davvero importante far partire il colpo di gambe dai fianchi, non dalle ginocchia. Il colpo di gambe dalle ginocchia tende a “rompere” subito l’allineamento posturale corretto e di conseguenza le anche affondano per far sì che i piedi non vadano a calciare a vuoto, furoi dall’acqua. Se il tuo istruttore/allenatore ti dice che stai calciando dalle ginocchia cerca di tenere le gambe più rigide.

Quando passo alla fase in cui devi aggiungere il rollìo o la bracciata ti suggerisco di scartare la respirazione a favore di un esercizio eseguito in apnea. Infatti aggiungere movimenti di respirazione vorrebbe dire aggiungere un altro paio di livelli di complessità non consigliabili finché non si padroneggiano gli esercizi di base.

Provare a fare questi esercizi se non si è caldi a dovere li rende molto più difficili. Se senti che ti comincia a venire freddo fatti qualche vasca a nuoto per scaldarti prima di riprendere l’esercizio.

Sperimenta differenti quantità di “tensione coesiva” per tenere la postura orizzontale corretta di galleggiamento. Ci vuole sufficiente tensione dei muscoli del core da tenere saldamente connessi testa busto e fianchi, ma non così tanta da stancarti. Abbiamo infatti scoperto che molte persone durante la loro prima esperienza posturale di galleggiamento lamentano difficolta e fatica a tenere la posizione. Ma una volta familiarizzato con le varie reazioni del corpo/vascello rispetto al loro solito “kayak diviso in tre parti” (vedi) sono molto più motivati nell’utilizzo dei muscoli del core. In definitiva la quantità di tensione muscolare richiesta dipende da:

Livello di attività – Un attività poco intensa richiede meno tensione a livello muscolare del core e viceversa.
Tecnica – Se i tuoi movimenti durante la nuotata tendono a spingere parti del corpo in direzioni diverse rispetto alla immaginaria linea retta al centro della corsia, avrai bisogno di maggiore tensione a livello dei muscoli del core per resistere a quelle forze “disgreganti”. Se i tuoi movimenti ti forniscono forza propulsiva senza disturbare la tua linea orizzontale di scivolamento allora puoi provare a diminuire la tensione del core.
Sistema di apprendimento – Quando impari nuove abilità fisiche il sistema neuromuscolare tende a utilizzare molte più fibre uscolari del necessario, molte antagoniste. Con la pratica continua il sistema neuromuscolare impara quali fibre sono effettivamente necessarie e elimina quelle che non lo sono.
Condizionamento e abitudine – Mano a mano che la postura orizzontale corretta di galleggiamento diventa per te un abitudine percepirai una minore tensione e una minore fatica a livello dei muscoli del core – nonostante tu stia probabilmente usando molta più tensione muscolare rispetto al maldestro nuotatore che arranca nella corsia a fianco 🙂 .

Teoricamente un nuotatore dovrebbe essere capace di eseguire il gallegiamento statico orizzontale senza beneficiare dell’aiuto di alcuna tavola di galleggiamento. Certo a causa di variabili quali massa grassa/magra, distribuzione del grasso corporeo, forza dei muscoli posturali, densità ossea e abilità personali, non tutti i nuotatori saranno in grado si raggiungere il galleggiamento perfetto. Ma qualsiasi nuotatore può lavorare sul passaggio alla tavoletta di galleggiamento più piccola – ed è qui che si comincia il processo di apprendimento.

Floating skills, once learned, should become part of your technique at all intensities of effort. But you must master these skills at low intensities before you have even the slightest hope of having them show up while you are trying to swim fast.

Come in tutte le cose relative all’apprendimento è importante riesaminare con cadenza regolare le proprie capacità. Una volta acquisita una abilità rimangono casi in cui anche il corpo cambia – perdita o guadagno di peso, massa muscolare, flessibilità delle articolazioni (particolarmente a livello della spalla). In questi casi le tue dinamiche di equilibrio possono cambiare anche fino al punto di dover regolare di conseguenza le tue capacità di galleggiamento.

Il coach Emmett Hines è, tra le altre cose, autore del libro (il cui titolo davvero non rende giustizia al contenuto del libro, di altissima qualità tecnica, anche se semplice e diviso in vari livelli di abilità) In Forma con il nuoto.