Allenamento – lavoro sul ritmo per “principianti”

RISCALDAMENTO:  400 a piacere

GAMBE RISCALDAMENTO:  300
10 X 25 con pinne corte; i primi 4 con ripartenza a :35 ; gli ultimi 6 a :30
i 25 dispari: battuta di gambe a delfino sul dorso
i 25 pari:  battuta di gambe a dorso

50 in scioltezza di recupero

SERIE DI TECNICA/SERIE DI CONTRASTO:  200
8 X 25 crawl (pinne corte opzionali)
#1:  nuota accentuando l’incrociarsi delle braccia sopra la testa (entrando cioè in maniera sbagliata con le mani; mano sinistra che entra davanti alla spalla destra e viceversa)
#2:  nuota con bracciate molto più ampie del normale (entrando cioè in maniera sbagliata con le mani; mano sinistra che entra molto più a sinistra della spalla e viceversa)
#3 & 4:  metà vasca con incrocio e metà vasca con entrata ampia della mano in acqua
#5 & 6:  Nuota come per la #2, metà vasca con la testa fuori dall’acqua e metà con la testa dentro
#7 & 8:  Nuota normalmente, concentrandoti sulla tua percezione di dove entrano le mani in acqua

SERIE PRINCIPALE:  1150

Il nostro gruppo di principianti ha indossato pinne corte (leggere) per la maggior parte di questa serie, ma sono opzionali.

1 X 200 Crawl; parziali negativi di almeno 5 secondi (cioè i secondi 100m dovrebbero essere più veloci dei primi 100m di almeno 5 secondi. Controlla il tuo tempo ai 100!)

4 X 25 Crawl con ripartenza a :40; diminuendo il tempo dalla vasca 1 alla 4 (aumentando cioè la velocità di vasca in vasca)

50 recupero

1 X 200 (25 Dorso/25 Crawl); parziali negativi di almeno 5 secondi (cioè i secondi 100m dovrebbero essere più veloci dei primi 100m di almeno 5 secondi. Controlla il tuo tempo ai 100!)

4 X 25 Battuta di gambe a delfino con le braccia lungo i fianchi con ripartenza a :50; diminuendo il tempo dalla vasca 1 alla 4 (aumentando cioè la velocità di vasca in vasca)

50 recupero

3 X 100 CDRC (25 Crawl + 25 Dorso + 25 Rana + 25 Crawl) on 3:00; descend time 1-4

SCARICO:  150
50 in scioltezza
4 X 25 a scelta …nuotata silenziosa… ascolta i rumori della tua nuotata (ingresso della mano, colpo di gambe, testa e rotazione collo) e cerca di non fare alcun rumore mentre nuoti

Totale metri:  2050

(di Barbara Hummel)

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