Serie della settimana – 1 Luglio 2013

L’allenamento di questa settimana (vasca lunga) dà agli allenatori la possibilità di insegnare delle abilità specifiche e ai nuotatori di perfezionarle e di vedere quanto bene e quanto a lungo riescano ad applicarle nelle nuotate di Misti.  Diciamo che è un allenamento che ben si adatta ai principi esposti nell’articolo di Glenn Mills intitolato Cos’è un ALLENAMENTO realmente?

Riscaldamento:  400 m a piacere

Serie di riscaldamento con virate:  200 m

  • 4 X 50
    • Vasche dispari:  25 Stile Libero + 25 Dorso, con capriola a metà vasca (ai primi 25)
    • Vasche pari:  25 Dorso + 25 Stile Libero, con capriola a metà vasca (ai primi 25)

CONCENTRATI SU: posizione raccolta molto stabile… guardati le ginocchia.

Serie Principale:  1500 m
* Pinne corte utilizzabili a piacere in qualsiasi parte della Serie Principale.
* Invece di pensare a quanto potrai nuotare veloce oggi pensa a quanto bene riuscirai ad eseguire tutte le virate e all”estetica” della tua nuotata.
* Lo scopo della serie è lavorare su una particolare virata di transizione per 6 X 50 a una ripartenza che ti dia la possibilità di riposarti a sufficienza e che dia all’allenatore il tempo di criticarti e correggerti (circa 20 secondi di recupero).   Dovrai stare ben concentrato sulle virate, le spinte dal muro, la fase subacquea e la successiva rottura dell’acqua. Tenta di stabilire degli standard minimi sui 50, ad esempio non meno di 3 colpi di gambe a Delfino dopo la spinta dal muro o non respirare durante la prima bracciata dopo la rottura dell’acqua. Dopo i 50 ci sono delle ripetute di Misti.  Cerca di applicare le cose che ti si chiedono durante i 50 anche quando è il momento delle ripetute di Misti (inclusi gli standard minimi).

  • 6 X 50 (Farfalla o esercizio di tecnica a Farfalla all’andata, ritorno a Dorso)
    Concentrati su: arriva alla virata con le braccia distese e la testa giù; almeno tre battute di gambe a Delfino in immersione prima della rottura dell’acqua a Dorso.
  • 1 X 100 Misti
  • 6 X 50 (25 Dorso + 25 Rana)
    Concentrati su: almeno tre battute di gambe a Delfino in immersione alla partenza; sii pronto per la virata se la fai aperta (corpo leggermente inclinato e palmo verso il basso); testa bassa alla virata; mantieni l’integrità in uscita.
  • 1 X 200 Misti
  • 6 X 50 (25 Rana + 25 Stile)
    Concentrati su: virata corretta (legale), ma poi stacca velocemente la mano dal muro e appoggiaci altrettanto velocemente i piedi; minimo numero di colpi di gambe a Delfino in immersione fino alla rottura dell’acqua.
  • 1 X 300 Misti

Defaticamento:  200 m

 

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