Questi esercizi furono utilizzati nel programma d’allenamento proposto nel numero Aprile 2013 di Triathlete, tratti dal libro dell’atleta Olimpionica Sheila Taormina intitolato Swim Speed Workouts (“Allenamenti per il nuoto veloce”).
ESERCIZI
1) Standing Scull Drill (Remate da Fermi)
Questo esercizio lavora sulla percezione della presa sull’acqua di avambracci e palmo delle mani. L’obbiettivo è capire e quindi migliorare la trazione che applichiamo sull’acqua con quelle parti del corpo. Per questa serie devi stare dove non tocchi (al limite puoi piegare le gambe per evitare che appoggino sul fondo vasca. Le braccia 10-15 cm sotto il pelo dell’acqua parallele al fondo. La parte superiore delle braccia ad un’ampiezza leggermente maggiore delle spalle, rimangono in questa posizione per tutto l’esercizio.
Inizia con i gomiti piegati e le mani/avambracci di fronte a te in direzione delle spalle inclinati a 45° in modo che i palmi delle mani siano ruotati verso l’esterno (il pollice è il punto più basso e il mignolo il più alto). Cercando di muovere solo dal gomito in giù, spingi all’esterno con palmo e avambraccio (il movimento chiamato out-sweep) allungando gradualmente il gomito finché le mani si distanziano da 20 a 30 cm oltre la larghezza spalle. Al termine dell’out-sweep, inverti rapidamente la direzione di movimento in modo che i palmi delle mani siano ora uno di fronte all’altro (adesso è il mignolo a essere più vicino al fondo e il pollice più vicino alla superficie) e le mani comincino ad avvicinarsi (movimento in-sweep). Continua ad avvicinare i palmi finché si trovano di nuovo a larghezza spalle e ritorna al movimento iniziale (out-sweep).
Per massimizzare il beneficio che deriva da quest’esercizio assicurati che le braccia rimangano stabili, lavorando solo dal gomito in giù. In questo modo svilupperai coordinazione e forza nelle parti delle braccia più importanti nelle fasi subacquee della bracciata.
Per aumentare la difficoltà, e il carico muscolare, è possibile utilizzare delle mezze palette.
Inizia con i gomiti piegati e le mani/avambracci di fronte a te in direzione delle spalle inclinati a 45° in modo che i palmi delle mani siano ruotati verso l’esterno (il pollice è il punto più basso e il mignolo il più alto). Cercando di muovere solo dal gomito in giù, spingi all’esterno con palmo e avambraccio (il movimento chiamato out-sweep) allungando gradualmente il gomito finché le mani si distanziano da 20 a 30 cm oltre la larghezza spalle. Al termine dell’out-sweep, inverti rapidamente la direzione di movimento in modo che i palmi delle mani siano ora uno di fronte all’altro (adesso è il mignolo a essere più vicino al fondo e il pollice più vicino alla superficie) e le mani comincino ad avvicinarsi (movimento in-sweep). Continua ad avvicinare i palmi finché si trovano di nuovo a larghezza spalle e ritorna al movimento iniziale (out-sweep).
