Allenamento della settimana – 05/05/2014 – Tavoletta da allineamento, snorkel frontale e Tempo trainer PRO

allenamento della settimana 5 maggioQuesta serie di allenamento include diversi attrezzi FINIS: pinne corte, tavoletta da allineamento, snorkel frontale e Tempo Trainer PRO. Nessuno di questi è OBBLIGATORIO per eseguire l’allenamento che segue ma ognuno dei suddetti AGGIUNGERÀ INTENSITÀ, mentre le pinne corte renderanno la gambata a Delfino  un poco più semplice 🙂

A fine stagione le spalle non dovrebbero farti male né essere doloranti… ma in caso lo fossero ecco una serie di gambe Misti che darà alle tue spalle (solo a loro) un po’ di riposo. Provalo comunque anche se le tue spalle sono a posto!

In questa serie è richiesto un mix di battute di gambe – a volte con braccia lungo i fianchi (ottima scelta qualora fossero doloranti), a volte con le braccia distese in avanti. Quando ti si chiede di allungare le braccia sopra la testa puo anche decidere di estendere solo il braccio “sano” e tenere quello con la spalla dolorante lungo il fianco. Quando devi fare le gambe Rana utilizza una tavoletta piccola (tipo la Tavoletta da Allineamento FINIS) in modo da tenere comodamente la testa in acqua mentre calci. Questa posizione è meno stressante per le spalle rispetto a quella con testa e spalle fuori che le tavolette più grandi ti costringono a tenere.

Ripartenze: sui 100 utilizza una ripartenza che ti dia la possibilità di riposare per circa 30 secondi. In linea di massima questo è un tempo di recupero maggiore rispetto a quello che normalmente si utilizzerebbe in una serie standard di gambe, ciò ti permetterà di accorciare il tempo, che è importante in questa serie. Sui 25 utilizza una ripartenza che ti dia la possibilità di riposare per circa 20 secondi, per lo stesso motivo.

OK. Ora basta chiacchiere, in vasca!

  • 3 X 100 gambe Delfino con pinne corte e tubo respiratore frontale, alternando 25 con braccia lungo i fianchi e 25 con braccia avanti. Diminuisci il tempo ogni 100 m (dalla vasca 1 alla 3 – aumentando cioè la velocità di vasca in vasca)
  • 4 X 25 gambe Delfino a pancia in sù e testa fuori dall’acqua che guarda i piedi, cerca di tenere un ritmo intenso (nel video qui sotto un esempio)

 

  • 3 X 100 gambe Dorso senza attrezzi alternando 25 con braccia lungo i fianchi e 25 con braccia avanti. Diminuisci il tempo ogni 100 m (dalla vasca 1 alla 3 – aumentando cioè la velocità di vasca in vasca)
  • 4 X 25 gambe Dorso con pinne corte e Tempo Trainer impostato a :20 (5 colpi di gambe per ogni secondo… sarebbe a dire BELLO INTENSO)
  • 3 X 100 gambe rana con tavoletta piccola e testa in acqua. Diminuisci il tempo ogni 100 m (dalla vasca 1 alla 3 – aumentando cioè la velocità di vasca in vasca). Se hai un Tempo Trainer impostalo per inviarti il BIP più veloce ogni volta che finisci un 100 (esempio 1.80…1.75…1.70).
  • 4 X 25 gambe rana senza tavoletta, posizione che ti torna più comoda, al ritmo più veloce che riesci a tenere SENZA ACCORCIARE la gambata (ossia mantenendo la migliore esecuzione tecnica, niente gambate a ca… tanto per andare veloce)
  • 3 X 100 gambe dorso con pinne corte  alternando 25 con braccia lungo i fianchi e 25 con braccia avanti. Diminuisci il tempo ogni 100 m (dalla vasca 1 alla 3 – aumentando cioè la velocità di vasca in vasca)
  • 4 X 25 gambe dorso senza pinne, con Tempo Trainer impostato a :20 (INTENSO)
  • 4 X 25 defaticamento

 

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