Allenamento di forza e potenza nel nuoto: l'esercizio "Standing Landmine"

By Dr. G. John Mullen

In ogni stile avviene il trasferimento di forza e potenza dagli arti inferiori alla parte superiore del corpo. Migliorare questo trasferimento minimizza l’attrito e al contempo massimizza la potenza e la velocità in vasca. Il trasferimento è essenziale nel nuoto, uno sport in cui le gambe (almeno nei nuotatori di alto livello) comandano sulle anche. L’esercizio “standing landmine” incoraggia la trasmissione di forza dalle gambe alle braccia.

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L’esercizio può essere variato per adattarsi a stili sull’asse verticale (Stile e Dorso) o orizzontale (Rana e Farfalla), utilizzando, a seconda del caso, uno o due bilancieri. È possibile anche enfatizzare il coinvolgimento del CORE se l’esercizio è effettuato in una posizione instabile.

Indicazioni di esecuzione:

In posizione eretta posiziona un’estremità di un bilancere carico sulla spalla e l’altra estremità al suolo. Inizia il movimento da gambe e fianchi e, arrivato alla spalla, spingi il bilanciere verso l’alto con il braccio (vedi video qui sotto). Torna indietro lentamente alla posizione iniziale facendo ritornare la barra prima sulla spalla e poi piegando leggermente le ginocchia.

ATTENZIONE: è bene effettuare quest’esercizio sotto la supervisione di un allenatore competente!

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