Allenamento di forza e potenza nel nuoto: l'esercizio "Standing Landmine"

By Dr. G. John Mullen

In ogni stile avviene il trasferimento di forza e potenza dagli arti inferiori alla parte superiore del corpo. Migliorare questo trasferimento minimizza l’attrito e al contempo massimizza la potenza e la velocità in vasca. Il trasferimento è essenziale nel nuoto, uno sport in cui le gambe (almeno nei nuotatori di alto livello) comandano sulle anche. L’esercizio “standing landmine” incoraggia la trasmissione di forza dalle gambe alle braccia.

L’esercizio può essere variato per adattarsi a stili sull’asse verticale (Stile e Dorso) o orizzontale (Rana e Farfalla), utilizzando, a seconda del caso, uno o due bilancieri. È possibile anche enfatizzare il coinvolgimento del CORE se l’esercizio è effettuato in una posizione instabile.

Indicazioni di esecuzione:

In posizione eretta posiziona un’estremità di un bilancere carico sulla spalla e l’altra estremità al suolo. Inizia il movimento da gambe e fianchi e, arrivato alla spalla, spingi il bilanciere verso l’alto con il braccio (vedi video qui sotto). Torna indietro lentamente alla posizione iniziale facendo ritornare la barra prima sulla spalla e poi piegando leggermente le ginocchia.

ATTENZIONE: è bene effettuare quest’esercizio sotto la supervisione di un allenatore competente!