Come usare gli elastici da allenamento a secco con palette – qualche consiglio
La progressione di apprendimento per nuove abilità motorie e schemi di movimento segue quest’ordine:
1. Impara lo schema di movimento eseguito lentamente
2. Aggiungi velocità
3. Aggiungi resistenza
Quando eserciti la trazione, comincia con un movimento lento e controllato e con un elastico da allenamento con palette che non opponga un’eccessiva resistenza. Quindi comincia ad eseguire il movimento ad una velocità maggiore. Successivamente aumenta la resistenza dell’elastico.
Dopo un pò di pratica, aggiungi anche la fase di spinta (praticamente esegui la bracciata a secco escludendo la fase di recupero) eseguendo di nuovo tutto il movimento lentamente. Aggiungi poi velocità, e di seguito aumenta la resistenza dell’elastico. Questo procedimento rimane lo stesso per tutti gli esercizi.
L’obiettivo a lungo termine dovrebbe essere di allenare i muscoli in modo da trasferire la velocità e la forza alla bracciata in acqua ().
#1 – Trazione — Allunga le braccia finché gli elastici non si tendono appena. I gomiti rimangono fermi mentre l’avambraccio ruota verso il basso. Il gomito rimane alto e immobile, le mani allineate con l’avambraccio, braccio/avambraccio/mano ruotano leggermente verso l’esterno. I gomiti NON vanno all’indietro. Tutto il movimento è eseguito con l’avambraccio. L’obiettivo è costruire robustezza e forza nella prima parte della bracciata.
Guarda verso il basso e leggermente avanti
Posizione di partenza — le spalle sono più in alto rispetto ai fianchi, magari l’elastico è legato a un punto più alto. L’obiettivo dovrebbe essere l’allineamento di anca/spalla/polso all’inizio
rimanga alle tue spalle. L’asola di aggancio dovrebbe essere legata ad un punto che si trovi all’altezza delle tue spalle. Le braccia aperte sono piegate all’altezza del gomito con l’avambraccio perpendicolare alle spalle. Cerca di tenere il gomito fermo mentre l’avambraccio ruota in avanti di 90 gradi.
#2 Rotazioni in avanti: Posizione di partenza (a sinistra). Posizione di arrivo (a destra)
C’è chi ritiene che i due esercizi illustrati qui sopra siano i più importanti per i nuotatori. La Trazione + Spinta non dovrebbe essere inserita nell’allenamento a secco finché il nuotatore non è completamente a proprio agio con la #1.
#3 – Trazione + Spinta – Una simulazione quasi completa della bracciata. Lega l’elastico ad un punto che rimanga leggermente sopra l’altezza della vita. Con entrambe le braccia esegui ripetutamente Trazione e Spinta, Trazione e Spinta… La trazione dovrebbe seguire un percorso “a clessidra”. Tieni i gomiti alti e concentrati sulla velocità di esecuzione.
L’inizio di questa #3 è uguale alla #1!
La punta delle dita guarda sempre verso il basso, il palmo della mano è sempre rivolto all’indietro!
#4 – Braccia alzate
Entrambe le braccia ben distese, una sopra la testa e una lungo il fianco. Le braccia si muovono simultaneamente l’una nella posizione dell’altra descrivendo un semicerchio frontalmente.
#5 – Tricep Extensions
Cercate di tenere i gomiti vicini ed alti per far lavorare il tricipite al meglio
Tre serie: 60 secondi di Triceps exstension seguito da 60 secondi di riposo, poi 50 secondi di Triceps exstension seguito da 50 secondi di riposo, poi 40 secondi di Triceps exstension seguito da 40 secondi di riposo.
Ricordate che se non avete una gran scioltezza di movimento e elasticità delle anche e della schiena potreste giovarvi di un punto di aggancio più alto dell’elastico!
Il nuotatore che esegue questi (tutti) esercizi a secco deve PRIMA DI TUTTO concentrarsi sull’esecuzione perfetta NON sul lavoro di forza, il quale verrà aggiunto in seguito!
Questo tipo di allenamento a secco che simula la bracciata è molto importante al fine di trasferire gi aumenti di forza nell’effettivo gesto atletico eseguito IN ACQUA senza che vi siano perdite di velocità del gesto stesso (la bracciata nel nostro caso)
