EVF, EVF, EVF. Early Vertical Forearm (alla lettere traducibile con avambraccio verticale in atnticipo) è uno dei movimenti e dei concetti chiave del nuoto. Questo esercizio a secco ti aiuterà a capire e a SENTIRE di cosa si tratta. E… ti aiuterà a sviluppare i muscoli che trasformeranno questo movimento teorico in realtà!
Perché farlo:
Perché l’Early Vertical Forearm è una capacità chiave per lo Stile Libero…
per la Rana..
…e per la farfalla!
Significa fare presa sull’acqua di fronte e il prima possibile nel ciclo di bracciata. E significa che non stai applicando forza sull’acqua solo con la mano, ma con l’intero avambraccio, portando quest’ultimo in verticale, così da applicare la massima forza e la massima superficie all’acqua per muoverti in avanti.
Questo esercizio può non sembrare nulla di che, ma se fatto con l’adeguata concentrazione e con costanza, può aiutare a sviluppare memoria muscolare su come iniziare la fase di EVF. E rafforzerà anche lo specifico gruppo muscolare necessario.
Come farlo:
1. Inizia sdraiandoti a faccia in giù su un tappetino da palestra o su qualcosa di morbido, con le braccia ben distese. Appoggia il palmo delle mani sul pavimento, con le mani a larghezza spalle.
2. Ruota le braccia in modo che i gomiti si sollevino dal suolo e puntino verso l’alto.
3. Tenendo i gomiti puntati verso l’alto, premi verso il basso con il palmo delle mani e mantieni la pressione… sempre tenendo i gomiti sollevati e puntati verso il cielo. Questo è un esercizio isometrico… significa che i muscoli sviluppano una tensione senza che ci sia un movimento (in pratica è una contrazione statica di un muscolo).
4. Mantieni la spinta per almeno 6 secondi, poi rilassa il muscolo tornando alla posizione di partenza.
5. Ruota di nuovo i gomiti, premi il palmo delle mani e mantieni la pressione per altri 6 secondi.
6. Fai 5 o 6 ripetizioni e cerca di sentire la contrazione dei muscoli delle spalle.
Come farlo veramente bene (I punti essenziali):
Cerca di minimizzare ed isolare. Minimizzare il movimento alla sola rotazione del gomito. E isolare la contrazione muscolare ai soli muscoli della spalla.
Tieni il mento e il petto sul tappetino. Se alzi il corpo significa che non stai isolando la contrazione. Concentrati sul contrarre solamente i muscoli intorno alla spalla e alla scapola.
Cerca di memorizzare la sensazione della rotazione del gomito e della pressione delle mani. E’ la stessa che dovresti sentire quando inizi la trazione. Porta questa sensazione EVF con te quando nuoti!
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