- 1 x 500 a piacere
- 8 x 50 di tecnica
vasche da 1 a 4 Stile Libero con un braccio solo (il braccio fermo disteso in avanti)
vasche da 5 a 8 Stile Libero con un braccio solo (il braccio fermo lungo il fianco) - 3 x 100 a Stile con estrema attenzione alla tecnica
- 1 x 300 Stile (conta le bracciate che fai in 50m)
- 1 x 200 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m che hai contato nella serie precedente)
- 1 x 100 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m)
- Indossando le Agility Paddles:
-1 x 300 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m
-1 x 200 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m
-1 x 100 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m - Con pinne corte Z2 e Agility Paddles:
-1 x 300 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m
-1 x 200 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m
-1 x 100 Stile (mantieni lo stesso numero di bracciate/50m - 12 x 50 Solo gambe, così suddivise:
-vasche da 1 a 8: battuta di gambe a piacere mantenendo un ritmo consistente
-vasche da 9 a 12: 1 x 25 battuta di gambe a piacere VELOCE, 1 x 25 battuta di gambe a piacere in recupero