In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Dovrei preoccuparmi della Distanza per bracciata (DB) o della Frequenza di bracciata (FB -bracciate/sec o bracciate/min)
Dovrei preoccuparmi della Distanza per bracciata (DB) o della Frequenza di bracciata (FB -bracciate/sec o bracciate/min)
Non farti spaventare dal grafico, è meno complesso di quel che sembra! 🙂
Molti allenatori parlano di distanza per bracciata (DB) e di bracciate/secondo o bracciate/minuto (frequenza di bracciata – FB), ma tutto questo che significa? In che modo influisce sul mio modo di nuotare e sulla mia velocità in vasca? In poche parole, dovrei preoccuparmi di quante bracciate faccio quando nuoto?
Si e no! Non te ne dovresti preoccupare ma dovresti impratichirti per migliorare in entrambe le cose, infatti dal delicato equilibrio tra le due possono scaturire interessanti miglioramenti – questo significa massimizzare la DB e trovare la tua personale, corretta andatura (FB).
Se sei a conoscenza di quante bracciate fai in 100 metri e conosci il tempo che impieghi a percorrere quegli stessi 100m, allora hai tutti gli elementi utili per capire un paio di cose*. Questo sistema ovviamente funzionerà per Stile Libero, Dorso, Rana e Delfino.
Diciamo che il nuotatore Tizio completa i 100 metri a Stile in 1:00, usando 54 cicli di bracciata. Cosa sono questi “cicli”? Molto semplice, invece di contare ogni braccio, ne conti solo uno. Un ciclo di bracciata inizia quando il primo braccio entra in acqua e finisce quando lo stesso braccio entra di nuovo in acqua dopo la fase di recupero. Questo è un “ciclo di bracciata” oppure “due bracciate”.
Ecco cosa significano i valori DB e FB
Distanza = 100 metri
Tempo = 1-minuto (60 secondi)
Bracciate (cicli) = 54
Ora i calcoli:
DB = distanza/# cicli necessari a coprire quella distanza = 100/54 = 1.85 metri/ciclo
E quindi!?! Vuoi aumentare la tua efficienza in vasca (andare più veloce). Potresti anche essere in grado di percorrere 10 metri con una sola bracciata ma muovendoti lento come una lumaca! non certo un buon equilibrio tra FB e DB.
Puoi contare i tuoi cicli durante differenti serie in allenamento e compararli con i tuoi tempi in quelle stesse ripetute, il punto è riuscire a fare il minor numero di bracciate SENZA PERDERE velocità. Ci vuole pratica ma col tempo potrai trovare il tuo rapporto ottimale tra i due parametri
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. Mano a mano che migliori il tuo condizionamento fisico e la tua tecnica vedrai che il tuo DB cambierà; e riuscirai a sfruttare al meglio le bracciate.
Un grande aumento nella frequenza di bracciata indica stanchezza o scarsa abilità tecnica.
Ad esempio se la FB di Tizio rimane la stessa ed egli nuota i 100 in 1:10, allora avrà fatto 63 cicli di bracciata con una DB di 1.59 metri – gli ci sono volute più bracciate ed è andato più lento, ciò indica che qualcosa necessita di essere corretto!
Un cambiamento negativo, come ad esempio l’aumento della frequenza di bracciata, associato a una diminuzione del tempo totale indica comunque che probabilmente non stai sfruttando al meglio ogni bracciata. Rallenta, lavora sulle serie di tecnica, fatti osservare dall’allenatore o da un compagno per capire dove la tua tecnica sia debole. Magari usando anche una videocamera. Cerca di recupera la miglior tecnica di esecuzione del gesto. Lo stile ben eseguito ti porterà sempre più lontano dello sforzo in velocità, sopratutto alla lunga!
Un esercizio interessante che può aiutarti con FB e DB è il “Golf” (nulla a che vedere con mazze e palline!):
Nuota un 50m (o qualsiasi altra distanza che tu possa ripetere più di 18 volte).
Conta i cicli e verifica il tempo.
Somma i numeri insieme (esempio: 15 bracciate + 20 secondi = punteggio GOLF di 35).
Ora nuota 9 x 50 con un recupero tra i :15 e i :30 secondi.
Calcola il punteggio GOLF per ogni 50m
Confronta il punteggio di ogni 50 con quello calcolato all’inizio.
Fai uja pausa dopo le prime 9 serie, poi ripetile contando di nuovo.
Come sei andato? Uguale? Più alto? Più basso? Prova a effettuare questo test una volta alla settimana, ti abituerà a capire come gestire e massimizzare le Distanza per Bracciata senza che questo vada a discapito dei tempi.
*Questo calcolo non tiene conto di partenze e virate ma ciò incide relativamente.
di Mat Luebbers
Possono essere utili i contavasche della linea PoolMatePRO, PoolMateLIVE e PoolMateHR che calcolano in automatico l’indice GOLF in modo che tu possa verificare la tua efficienza senza alcun bisogno di fare calcoli e conteggi mentre nuoti!
