Esercizi per sviluppare la velocità del nuotatore, ultima parte

Ecco l’ultimo dei 4 post dedicati agli esercizio per sviluppare la velocità del nuotatore

Ultima parte di un post a puntate dedicato a esercizi per sviluppare la velocità del nuotatore. Sono facili e se li farete con costanza noterete incredibili miglioramenti nelle prestazioni. Magari alcuni di questi esercizi li fate già durante i vostri allenamenti!

Press-out

Metti le mani sul bordo della vasca, appena più larghe delle spalle. Il corpo ben immerso in acqua. Non usare le gambe per spingerti ma solo la forza della parte superiore del corpo. Sollevati fino a estendere completamente le braccia, poi torna in acqua abbassandoti lentamente, senza lasciarti cadere.

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Quando cominci a spingere, le braccia devono essere parallele all’acqua o al piano vasca, i gomiti puntati all’indietro così che a lavorare siano i muscoli intorno agli scapolari. Molti puntano erroneamente i muscoli verso l’alto, tenendo le braccia perpendicolari all’acqua. Attenzione perché in questa posizione l’articolazione della spalla viene sollecitata nel modo sbagliato e sottoposta a stress. Inoltre non si coinvolgono nel lavoro i muscoli intorno alla scapola. Ecco un video con l’esecuzione corretta:

Allenamento con elastici tubolari

Impostare la posizione “gomito alto”: La cosa migliore sarebbe utilizzare elastici con palette alle estremità (vedi immagine sottostante). Se hai solo elastici con le maniglie cerca di impugnarle in modo da tenere la mano aperta (magari arrotolando un poco l’elastico intorno al palmo). Non tenere il palmo piegato o a cucchiaio! Mani aperte e dita distese. Alza le braccia ad altezza spalle ed allargale leggermente. abbassa le mani piegano il gomito in modo che i gomiti puntino verso l’alto. Tieni il polso ben disteso e avambracci e dita puntate verso il basso.

Trazione all’indietro: Spingi all’indietro con avambracci e mani, dita puntate verso il basso (simulano la posizione di gomito alto). Quando l’avambraccio passa oltre la testa inizia la fase in diagonale. Avvicina la parte superiore del braccio verso l’ascella e spingi le mani verso il corpo. I gomiti rimangono puntati verso l’esterno. Finisci la simulazione di bracciata spingendo all’indietro verso i fianchi mantenendo comunque il gomito morbido.

Recupero: Dopo che hai finito la trazione riporta le mani nella posizione iniziale tenendole basse. Non simulare il recupero fuori dall’acqua della vera bracciata a stile perché la tensione dell’elastico potrebbe scattare troppo forte e farti male alla spalla. Ecco come:

Esercizio “solo tricipiti”:

Questo esercizio, con un movimento ridotto e lento, serve ad allenare la forza degli arti superiori e la parte finale della bracciata a stile. Si utilizzano degli elastici per allenamento a secco (meglio se con palette) agganciati in un punto ad altezza ombelico.

Per fare quest’esercizio piegati in avanti ad altezza della vita come per fare delle trazioni con gli elastici. Inizia con le mani posizionate di fronte al lato esterno dei fianchi, lungo la coscia. Avambracci e dita puntano verso il basso, gomiti piegati a 90 gradi. La parte superiore del braccio rimane a lato del corpo, per tutto l’esercizio. Questo richiede una grande stabilità e forza nelle spalle e nella muscolatura di supporto, tanto che per molti questa è la parte più difficile dell’esercizio.

Ecco dove trovare i post precedenti:

Esercizi per sviluppare la velocità! – parte 1

Esercizi per sviluppare la velocità! – parte 2

Esercizi per sviluppare la velocità! – parte 3