Perché contare le bracciate è utile? (di Kevin Koskella)
Articolo in breve
Contare le bracciate durante l'allenamento di nuoto può aiutare a migliorare la tecnica e l'efficienza della nuotata, consentendo di aumentare la distanza percorsa per bracciata (DPB) e risparmiare energia. Riducendo il numero medio di bracciate per vasca, i nuotatori possono migliorare la loro velocità mantenendo la frequenza cardiaca bassa. Allenamenti strutturati, come quelli che includono conteggi delle bracciate e la sfida del "GOLF", possono aiutare a perfezionare la tecnica senza sacrificare la velocità. In generale, un focus su un numero di bracciate inferiore favorisce il miglioramento delle performance, particolarmente utile per i triatleti che devono gestire l'energia per più discipline.
Perché contare le bracciate è utile? (di Kevin Koskella)
Potrebbe esserti capitato un allenatore che ti faceva contare le bracciate durante l’allenamento, sia inserendo questo “compito” negli esercizi di tecnica sia nell’intero allenamento. Come allenatore di fondisti e triatleti io credo fermamente che il conteggio delle bracciate sia una parte irrinunciabile dell’allenamento.
COSA PUO’ FARE IL CONTEGGIO DELLE BRACCIATE PER TE?
Se prendi l’abitudine di contare le bracciate e lo fai con costanza riuscirai ad aumentare la tua DPB (distanza percorsa per bracciata). I migliori nuotatori del mondo sono più veloci di te anche perché percorrono una maggiore distanza per ogni bracciata e non perché muovono le braccia più velocemente.
Tenere traccia del numero di bracciate che ti servono per ogni vasca ti permette di iniziare a lavorare sull’allungamento della tua DPB aggiungendo velocità e distanza percorsa e mantenendo più bassa la frequenza cardiaca, risparmiando così energia per la parte successiva della gara.
TROVARE IL TUO TRAGUARDO DI CONTEGGIO BRACCIATE
L’obiettivo dovrebbe essere di abbassare la media delle tue bracciate per vasca. I grandi nuotatori, come Alexander Popov o Ian Thorpe, erano capaci di scivolare sull’acqua a velocità record con soli 30 cicli di bracciata per vasca (vasche da 50 metri); ma questo numero non è detto che sia il numero giusto per tutti al fine di migliorare la bracciata.
Prima devi determinare qual’è il tuo “ventaglio di possibilità”. Prova a nuotare tenendo più basso del tuo solito il conteggio dei cicli di bracciata per vasca. Non importa se per farlo dovrai inizialmente nuotare più piano, abbassare la velocità. Potrai aumentarla di nuovo in seguito, appena avrai capito qual’è il tuo ideale conteggio di bracciate per vasca.
ECCO UN ESEMPIO
Ecco un esempio di serie che può aiutarti ad allungare la tua bracciata ed anche ad allenare la resistenza.
Nuota queste distanze piramidali con un recupero di 10/30 secondi tra una ripetuta e l’altra: 50 – 100 – 150 – 200 – 200 – 150 – 100 – 50. Conta i cicli di bracciata ad ogni vasca dispari. Cerca di tenere il conteggio il più basso possibile e prova ad abbassarlo mano a mano che procedi con le ripetute cercando pero’ di MANTENERE LA STESSA ANDATURA!
Un altra serie interessante che puoi provare è il GOLF a Stile, ad esempio: -6×50 Stile libero ripartenza a 1:05. Per ogni 50 conta i cicli di bracciata E controlla il tuo tempo. Somma questi due numeri per ottenere il tuo valore GOLF. Cerca di abbassare questo valore mano a mano che procedi con le ripetute. La parte insidiosa è cercare di aumentare la velocità senza aggiungere bracciate in più ma anche diminuire le bracciate senza sacrificare la velocità!
Incorporare il conteggio dei cicli di bracciata nei tuoi allenamenti ti aiuterà nel tempo ad allungare la tua nuotata e ad utilizzare meno energia per andare alla stessa, o maggiore, velocità. (E quei triatleti che non considerano il nuoto il loro punto di forza tengano conto che se risparmiano energia durante la nuotata ne avranno di più per il seguito della gara!).
Prima devi determinare qual’è il tuo “ventaglio di possibilità”. Prova a nuotare tenendo più basso del tuo solito il conteggio dei cicli di bracciata per vasca. Non importa se per farlo dovrai inizialmente nuotare più piano, abbassare la velocità. Potrai aumentarla di nuovo in seguito, appena avrai capito qual’è il tuo ideale conteggio di bracciate per vasca.
