Esercizi a secco – Isometrico per lo sviluppo dell’EVF
Articolo in breve
The Early Vertical Forearm (EVF) is a crucial movement in swimming that helps swimmers achieve maximum propulsion by engaging the entire forearm, not just the hand. This dryland exercise helps swimmers develop muscle memory and strengthens the specific muscle groups needed for effective EVF execution. To perform the exercise, lie face down on a mat, rotate the elbows upward while pressing the palms firmly to the ground, and hold the contraction. Consistent practice and focused muscle isolation, especially in the shoulder area, are key to mastering this exercise and translating the sensation to the water while swimming.
EVF, EVF, EVF. Early Vertical Forearm (alla lettere traducibile con avambraccio verticale in atnticipo) è uno dei movimenti e dei concetti chiave del nuoto. Questo esercizio a secco ti aiuterà a capire e a SENTIRE di cosa si tratta. E… ti aiuterà a sviluppare i muscoli che trasformeranno questo movimento teorico in realtà!
Perché farlo: Perché l’Early Vertical Forearm è una capacità chiave per lo Stile Libero…
per la Rana..
…e per la farfalla!
Significa fare presa sull’acqua di fronte e il prima possibile nel ciclo di bracciata. E significa che non stai applicando forza sull’acqua solo con la mano, ma con l’intero avambraccio, portando quest’ultimo in verticale, così da applicare la massima forza e la massima superficie all’acqua per muoverti in avanti.
Questo esercizio può non sembrare nulla di che, ma se fatto con l’adeguata concentrazione e con costanza, può aiutare a sviluppare memoria muscolare su come iniziare la fase di EVF. E rafforzerà anche lo specifico gruppo muscolare necessario.
Come farlo: 1. Inizia sdraiandoti a faccia in giù su un tappetino da palestra o su qualcosa di morbido, con le braccia ben distese. Appoggia il palmo delle mani sul pavimento, con le mani a larghezza spalle. 2. Ruota le braccia in modo che i gomiti si sollevino dal suolo e puntino verso l’alto. 3. Tenendo i gomiti puntati verso l’alto, premi verso il basso con il palmo delle mani e mantieni la pressione… sempre tenendo i gomiti sollevati e puntati verso il cielo. Questo è un esercizio isometrico… significa che i muscoli sviluppano una tensione senza che ci sia un movimento (in pratica è una contrazione statica di un muscolo). 4.
Mantieni la spinta per almeno 6 secondi, poi rilassa il muscolo tornando alla posizione di partenza. 5. Ruota di nuovo i gomiti, premi il palmo delle mani e mantieni la pressione per altri 6 secondi. 6. Fai 5 o 6 ripetizioni e cerca di sentire la contrazione dei muscoli delle spalle.
Come farlo veramente bene (I punti essenziali): Cerca di minimizzare ed isolare. Minimizzare il movimento alla sola rotazione del gomito. E isolare la contrazione muscolare ai soli muscoli della spalla.
Tieni il mento e il petto sul tappetino. Se alzi il corpo significa che non stai isolando la contrazione. Concentrati sul contrarre solamente i muscoli intorno alla spalla e alla scapola.
Cerca di memorizzare la sensazione della rotazione del gomito e della pressione delle mani. E’ la stessa che dovresti sentire quando inizi la trazione. Porta questa sensazione EVF con te quando nuoti!
