Suggerimenti per un buon Tapering – il Tapering vero e proprio: Settimane successive (18)
Settimana 2
Il programma per questa seconda settimana è quasi identico alla precedente, tranne per il fatto che le distanze totali di allenamento devono diminuire ulteriormente. I velocisti non dovrebbero andare oltre i 3-4 km al giorno e gli altri non oltre i 4-6 km. La frequenza di allenamento dovrebbe essere la stessa della settimana precedente. Coloro i quali hanno dato segni di eccessivo affaticamento durante la prima settimana, qualora mostrassero segni di effettivo recupero, dovrebbero svolgere il regolare programma previsto per tutti gli altri. Se così non fosse allora dovranno continuare col programma ridotto utilizzato nella settimana precedente. I velocisti dovrebbero nuotare 1 o 2 km al mattino e 2 o 3 km nel pomeriggio. La gran parte di questa distanza dovrebbe continuare a essere messa in pratica sotto forma di riscaldamento, recupero e En-1 con serie da 1000 o 1200m. Dovrebbero nuotare anche serie a velocità di gara un paio di volte la settimana per un totale di 400-800m.
Nuotatori su medie e lunghe distanze dovrebbero nuotare 2 o 3 km al mattino, per la maggior parte a velocità di recupero e di resistenza di base (En-1); due serie miste di soglia e a ritmo di gara alla settimana. Queste serie dovrebbero essere simili in lunghezza e intensità a quelle della settimana precedente. Il resto della distanza dovrebbe consistere di riscaldamento, recupero ed En-1 nuotate sotto forma di serie di gambe, tecnica e serie comunque non più lunghe di 2 km. Nuotatori su medie e lunghe distanze dovrebbero nuotare gli scatti nello stesso modo e quantità della settimana precedente. Tutti dovrebbero continuare lo stretching prima di ogni allenamento al fine di mantenere la fascia di movimento articolare la più ampia possibile.
Settimana 3ong>
Il programma che ho raccomandato è basato sul presupposto che la gara si terrà durante gli ultimi 1 o 4 giorni della settimana (es: tra giovedì e domenica). I nuotatori dovranno continuare ad allenarsi due volte al giorno , come la settimana precedente, finché non giungono a distanza di 3 gioni dalla competizione.
Quindi il loro allenamento dovrà consistere solo di lunghi riscaldamenti, serie di tecnica e swim down con piccole quantità di pace work. I nuotatori possono ridurre l’allenamento durante gli ultimi tre giorni prima della gara senza timore di perdere alcunché. Riposo aggiuntivo può ripristinare o supercompensare completamente la capacità anaerobica e la potenza muscolare.
