Serie brevi per ogni stile con il Tempo Trainer Pro come attrezzo della settimana. Se avete solo alcuni Tempo trainer, cioè non ce n’é abbastanza per tutti, potete fare un allenamento a circuito. La versione “principianti” di questa serie la trovate più in basso nella pagina.
RISCALDAMENTO: 400 m a piacere
SERIE VIRATE: 200 m
4 X 50 Stile Libero o Dorso con una capriola a metà vasca nei primi 25 metri.
SERIE FARFALLA: 400 m Ripetere due volte. Uso delle pinne raccomandato, ma opzionale.
8 X 25 a :30 o :35
#1: Combinazione Delfino/Rana (alterna i cicli di bracciata: un ciclo bracciata per ogni stile)
#2: Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
#3: Combinazione Delfino/Rana
#4: Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
#5: Combinazione Delfino/Rana
#6: Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
Inizia con il Tempo Trainer ad una cadenza facile ed aumentala (quindi velocizza la nuotata) di :05 ogni 100 m. Un punto di inizio buono per un nuotatore master può essere 1:30.
Dopo i 4 X 100, aumenta ancora la cadenza di :05 e fai 2 X 50 m a Dorso
La colazione dei campioni!!
SERIE RANA: 250 m
5 X 50 Rana con un colpo di gambe in più per ogni bracciata
Punto centrale:
Rimanere SOTTO LA SUPERFICIE per due colpi di gambe
Tenere la testa bene tra le spalle durante il secondo colpo di gambe
Rimanere sotto la superficie con il viso in acqua fino a che le mani non si separano per iniziare la trazione
SERIE STILE LIBERO: 500 m
5 X 100 Stile Libero
I primi 4 X 100 sono con una ripartenza che possa risultare in almeno 20-25 secondi di recupero. Split negativi ogni 100 (i secondi 50 sono più veloci dei primi 50).
Prenditi un minuto pieno di recupero prima della quinta ripetuta che andrà fatta tutta in velocità
RECUPERO: 200 m
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MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
SERIE DELFINO: 200 m 8 X 25 con pinne corte a :40 o :45 Vasche Dispari: Combinazione Delfino/Rana Vasche Pari: Delfino 2 bracciate a sinistra/2 bracciate a destra
SERIE DORSO: 400 m Uguale alla serie di Dorso sopra descritta ma facendo 3 X 100, poi 2 X 50. Usa il Tempo Trainer come nella serie regolare.
SERIE RANA: 200 m Uguale alla serie di Rana sopra descritta ma facendo 4 X 50. Quelli che stanno ancora imparando la corretta battuta di gambe a rana dovrebbero fare 4 X 50 solo di gambe rana a pancia in sù.
SERIE STILE LIBERO: 400 m Uguale alla serie di Stile sopra descritta ma facendo 3 X 10, Split negativi ogni 100. Prenditi un minuto in più di riposo poi 1 X 100 VELOCE.
