Il recupero attivo o defaticamento: Perché è Bene Farlo e Come

Foto: pexels/Jim Ramos

Il recupero attivo o defaticamento

Il recupero attivo, al quale ci si riferisce anche come “nuotare sciolti“, è quella serie di vasche che segue la parte più intensa dell’allenamento e che precede l’uscita dalla vasca. Questi metri di nuoto “in scioltezza” permettono al corpo di recuperare in maniera attiva, cioè recuperare nuotando.

Stranamente molti nuotatori considerano questa parte finale dell’allenamento come un inutile eccedenza. L’allenatore ti ha ha già torchiato a sufficienza e tu sei già pronto per la doccia… ed ecco che se ne esce con la richiesta finale: “fatemi 400 metri sciolti”.

Quindi quali sono le ragioni del recupero attivo?

Ecco un breve riepilogo sulle ragioni del recupero attivo:

1. Il recupero attivo incentiva lo smaltimento dell’acido lattico accumulato e migliora la capacità dell’organismo di recuperare energie dopo l’allenamento.
2. L’acido lattico deve essere rimosso dai muscoli prima che il recupero vero e proprio possa cominciare; il recupero attivo velocizza questo processo e dà al corpo dell’atleta più tempo per recuperare.
3. Il recupero attivo fornisce un momento di tranquillità all’interno del quale, volendo, ci si può concentrare anche sulla tecnica della bracciata.

Considerando questi benefici, ha perfettamente senso inserire un pò di recupero attivo alla fine di ogni allenamento! E per rendere il tutto più interessante e meno noioso ecco un paio di consigli:

Lavorare su esercizi di tecnica

Durante il recupero attivo puoi lavorare sulla tecnica senza la pressione di dover mantenere certe velocità e intervalli di ripartenza. In questo modo rinforzerai le buone abitudini e sarà sempre più facile per te nuotare meglio. Ricorda, una tecnicamigliore vuol dire meno attrito in acqua, meno spreco di energie, più spinta e maggiore velocità

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Progressione di attrezzi

Un modo molto divertente e anche efficace di concentrare al massimo il lavoro sulla tecnica (e anche di attirare l’attenzione in piscina) è quello della progressione con attrezzi. Comincia la fase di recupero attivo indossando pinne corte, snorkel (tubo) frontale e palette (la cosa migliore è usare palette per la tecnica, come le palette senza elastico o le Fulcrum ad esempio).

Dividi il tuo tempo di recupero per il numero di attrezzi che indossi + 1 e avrai le serie da fare come recupero. Gradualmente, ogni serie di vasche, rimuovi un attrezzo (esempio, dopo cento metri via lo snorkel, dopo altri 100 via le pinne e così via). L’ultima serie la nuoterai rilassato senza attrezzi, facendo attenzione solo alla tecnica.

Ma puoi anche lavorare solo con un attrezzo diverso ad ogni recupero post-allenamento e concentrarti su quello per quello specifico giorno.

Nota conclusiva:

Al termine di un meeting o di una gara un recupero attivo adeguato è ancora più importante. Si raccomandano almeno 20 minuti di recupero dopo ogni gara. Può sembrare un sacco di tempo, specialmente ai nuotatori più giovani, ma è bene tenere conto dei punti evidenziati più sopra.

Per chi volesse approfondire con uno studio scientifico (in inglese, ahimé) può leggere: Swimming Performance After Passive and Active Recovery of Various Durations.