UTILIZZO DELLA VELOCITÀ DI NUOTO CRITICA (CSS)

Il Tempo Trainer Pro (TTP) è un metronomo resistente all’acqua di semplice utilizzo e molto diffuso, che emette un segnale acustico (bip) in corrispondenza di incrementi di tempo prestabiliti. Se usato correttamente, il nuotatore sarà in grado di sviluppare uno stile di nuoto costante, ritmico e regolare, che potrà mantenere straordinariamente nelle gare. Il Tempo Trainer Pro ha la capacità di integrare gli allenamenti più creativi e difficili, aiutando i nuotatori a migliorare le loro prestazioni.

Riconosciamo che spesso la parte più difficoltosa nell’utilizzo di questo dispositivo consiste nell’iniziare alcuni allenamenti specifici. In questa guida di riferimento desideriamo offrire alcuni consigli e indicazioni di stimati esperti di nuoto in modo da descrivere questo dispositivo in modo completo e spiegarne l’uso ottimale.

In passato nel mondo del nuoto aumentare al massimo la distanza percorsa per bracciata (DPS) era un vero e proprio slogan. In realtà, la DPS di per sé non significa nulla: si può avere la bracciata più lunga e più aggraziata del mondo, ma ciò non ha alcuna importanza se la frequenza di bracciata è bassa. Per questo motivo, l’applicazione di DPS e cronometraggio è essenziale per assicurare il costante successo degli atleti.

Ci sono infiniti modi per utilizzare il Tempo Trainer Pro e quasi ogni giorno siamo subissati da nuovi suggerimenti per implementare questo prodotto. Questo fatto è esaltante e incoraggiante per noi di FINIS, perché ci rendiamo conto che il potenziale di uno strumento, che consente all’utente di scoprire la propria combinazione ottimale di frequenza di bracciata e numero di bracciate per vasca, è davvero illimitato.
(Tim Elson)

DI PAUL NEWSOME (MEMBRO DELLA SQUADRA SWIM SMOOTH)

Il 13 gennaio 2012, 127 atleti della squadra Swim Smooth di Perth (Australia) sono stati sottoposti al test per valutare la loro andatura alla velocità di nuoto critica (CSS) per 100 m, utilizzando il metodo della prova a cronometro per 400 m e 200 m, proposto per la prima volta nel 1993 da Ginn. È stato messo a punto e implementato un Programma di sviluppo della CSS della durata di 10 settimane, allo scopo di valutare la possibilità di migliorare le prestazioni dei nuotatori riducendo il tempo impiegato per raggiungere la CSS per 25 metri dello 0,5% ogni settimana, utilizzando il Tempo Trainer Pro FINIS per aiutarli a tenere sotto controllo la precisione dell’andatura per gli incrementi di tempo proposti.

Gli atleti solitamente nuotavano 2-3 volte la settimana percorrendo 2,5-4 km nel corso di una sessione di allenamento. Una sessione di allenamento alla settimana era destinata esclusivamente allo sviluppo di questo aspetto della loro prestazione, adattandola a tempi impiegati per raggiungere tempi CSS sempre più brevi.

Il 79% dei nuotatori, nuovamente sottoposti al test, ha ridotto il proprio tempo. In media è stata rilevata una riduzione del ritmo alla velocità CSS del 3%, mentre il miglioramento massimo raggiunto del 14% è stato sorprendente!

Abbiamo usato il nuovo Tempo Trainer Pro FINIS durante le nostre sessioni di allenamento (Fresh ‘n’ Fruity CSS della Swim Smooth di Perth) negli ultimi cinque mesi, per calcolare la nostra andatura per una distanza stabilita. I metronomi sono impostati in modo da emettere un segnale acustico ogni volta che il nuotatore dovrebbe aver raggiunto ciascuna linea dei 25 metri: ad esempio, se si volesse nuotare a 1:40 per 100 m, il metronomo dovrebbe essere impostato per emettere un bip ogni 25 secondi (4 x 25 secondi = 100 secondi = 1:40). È semplice: o mantieni l’andatura o non lo fai. È un po’ come la linea rossa indicante il record del mondo alle Olimpiadi, che viene visualizzata in sovraimpressione per mostrare visivamente quanto un nuotatore si è avvicinato a un nuovo record: se si inizia con troppa velocità è probabile che si finirà per non farcela più e la linea rossa del record sarà davanti a voi. Ciò risulta facile se si desidera migliorare le proprie prestazioni o se si partecipa a una sessione di allenamento in squadra, con il timore di essere raggiunti dagli altri atleti, ma può avere un effetto molto dannoso per il miglioramento delle prestazioni a lungo termine.

Grazie al nuovo Tempo Trainer Pro è stato possibile stabilire l’andatura con maggiore precisione, fino a un centesimo di secondo, rispetto agli incrementi di secondi interi precedentemente disponibili (offrendo incrementi di 4″ per 100 m). Siamo riusciti a stabilire ritmi con una precisione di 0,04″ per 100 m! Strabiliante!

A prima vista il ritmo CSS raggiunto potrebbe sembrare un tantino semplice per coloro che hanno esperienza di allenamento intervallato, ma si ricordi che la velocità CSS si riferisce a un’andatura sostenuta sui 1500 metri. Sicuramente sarebbe possibile nuotare a una velocità maggiore della CSS in una sessione di allenamento intervallato, dove sono previste numerose pause di recupero, ma le serie di allenamento per la CSS devono essere eseguite prevedendo solo brevi pause, in modo che gli effetti dell’allenamento siano focalizzati sui sistemi energetici utilizzati nel nuoto sulla distanza e non nello sprint.

Di seguito sono indicati alcuni passaggi fondamentali che descrivono gli esercizi dell’allenamento di 10 settimane ideale.

›› FASE UNO: eseguite una prova a cronometro sui 400 m e i 200 m nella piscina in cui vi allenate di solito e calcolate il ritmo CSS di partenza utilizzando il calcolatore automatico qui oppure la formula matematica
CSS (m/sec) = (400 – 200) / (T400 – T200)
Dove T400 e T200 sono i tuoi tempi in secondi per i 400 e 200 metri
Poi bisogna convertire la velocità da m/sec in tempo necessario a percorrere 100m
›› FASE DUE: calcolate i vostri progressi nella CSS nelle 10 settimane utilizzando il foglio elettronico che trovate qui CSS_Development oppure riducete semplicemente il tempo CSS obiettivo nei 25 m di 0,15 secondi la settimana.
›› FASE TRE: scegliete un giorno per ogni settimana nelle vostre 2-3 sessioni regolari di allenamento in cui utilizzerete il Tempo Trainer Pro. Dopo un riscaldamento di 600-1000 m, che includa alcuni esercizi di tecnica in vasca e alcuni sforzi di breve durata per far salire la frequenza cardiaca, cominciate la “serie di controllo” da 6 a 10 x 100 m, mantenendo il nuovo ritmo CSS di ciascuna settimana e facendo una pausa di recupero della durata di 1 bip tra un intervallo e l’altro. La sfida qui consiste nello stabilire l’andatura con precisione, in quanto il ritmo all’inizio sembrerà leggermente troppo semplice.
›› FASE QUATTRO: nella seconda parte della serie di allenamento principale, seguite le serie indicate sotto per settimana. Queste serie si dimostrano molto impegnative!
1. 200 m, 300 m, 500 m (tutti con recupero della durata di + 2 bip)
2. 10 x 100 m + recupero di 10 s. (cioè il 50% di un bip; usate il pulsante di risincronizzazione per riavviare il Tempo Trainer dopo una pausa di 10 s.)
3. 2 x 500 m + recupero fino a 3 bip (se riuscirete a realizzare quel tempo!)
4. 4 x 100 m battendo il metronomo di 3 s.; 3 x 100 m, con un ritmo di 4 s. più veloce; 2 x 100 m, con un ritmo di 5 s. più veloce, 1 il più duro possibile (tutti con recupero della durata di + 2 bip)
5. 1 x 1000 m
6. Ripetete la settimana 1, ma con un recupero della durata di un solo bip
7. 400 m, 100 m, 400 m, 100 m (tutti con un recupero della durata di un bip)
8. 5 x 200 m, di cui i primi 2 x 200 m con un recupero della durata di 2 bip e gli ultimi 3 x 200 m con un recupero della durata di 1 bip
9. 400 m, 300 m, 200 m, 100 m (tutti con un recupero della durata di 2 bip o del tempo rimanente di 2 bip nel caso in cui rimaniate indietro)
10. Ripetete l’ultima settimana invertendo l’ordine degli esercizi e con un recupero della durata di un solo bip.

Ricordate che potreste nuotare di più per ogni settimana, ma questi sono volume/intensità medi dei nuotatori della nostra squadra, sottoposti al test. L’elemento fondamentale (come sempre!) è la costanza – meglio eseguire gli allenamenti descritti sopra ogni settimana per 10 settimane, che iniziare da eroe per poi dover mancare a più sessioni nel corso del programma.