Quando insegnate ai nuotatori come capire la loro andatura per lo Stile Libero capita che dobbiate metterli in uno stato di “disagio”. Alcune andature sono buone per alcuni e inadatte ad altri. Trattare tutta la squadra allo stesso modo significa avere sempre qualche nuotatore infelice! Oh beh. 😉
Innanzitutto insegnate ai nuotatori come utilizzare il Tempo Trainer. Ci vogliono solo un paio di minuti per mostrare loro che il pulsante a destra aumenta la cifra e quello a destra la diminuisce. Una volta posto questo punto fermo… fate impostare ai vostri atleti il metronomo su 1:00.
Siccome questa serie è per nuotatori di livello non avanzato, useremo un’impostazione a singola bracciata (ogni beep è una mano che entra in acqua). Se lavori con nuotatori in possesso di abilità più sviluppate potresti utilizzare un’impostazione sul ciclo di bracciata (ogni beep è sempre la mano destra – o sinistra- che entra in acqua). Questo rende più comodo e produttivo l’esercizio per chi ha uno stile asimmetrico.
Serie principale (vasca corta):
- 8 x 50 ripartenza a :50 con TT impostato a 1:00
- 6 x 50 ripartenza a :45 con TT impostato a 1:05
- 4 x 50 ripartenza a :40 con TT impostato a 1:10
Diminuendo la frequenza di bracciata si chiede al nuotatore di aumentare la velocità e come conseguenza egli dovrà capire come:
- usare meglio le virate
- usare meglio la battuta di gambe
- usare un allungo più efficace
- usare la presa in maniera più efficente
- rimanere in una posizione più bilanciata evitando di respirare ad ogni ciclo
- e quant’altro sia necessario per riuscire a stare nei tempi!
Fase successiva:
- 8 x 50 ripartenza a :50 con TT impostato a 1:00
- 6 x 50 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :95
- 4 x 50 ripartenza a 1:15 con TT impostato a :90
Mano a mano che aumenta il riposo e la frequenza aumenta l’obiettivo diventa andare il più veloce possibile. La chiave qui è l’intensità e nonostante ciò i nuotatori ancora non stanno utilizzando la frequenza di bracciata a cui aspirano… non siamo ancora a briglia sciolta!!
Fase finale:
- 8 x 25 ripartenza a :30 con TT impostato a :85 – veloce
- 8 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :80 – vasche pari nuota ignorando il ritmo scandito dal TT, cerca di andare ancora più veloce che nelle vasche pari
- 4 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :75 – VELOCE!
- 4 x 25 ripartenza a :45 con TT impostato a :70 – VELOCE!
- 4 x 25 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :65 – VELOCE!
- 4 x 25 ripartenza a 1:00 con TT impostato a :60 – VELOCE!
- 1 x 75 con TT impostato a :57… mantieni la frequenza più a lungo che puoi
È probabile che non riescano a restare nei tempi durante i 75, questo mostrerà loro l’andatura che usano i nuotatori VELOCI e, di conseguenza, quale potrebbe essere il loro obiettivo. Da qualche parte, durante questo allenamento, i nuotatori cominceranno a capire qual’è l’andatura giusta per loro. Alla fine si allontaneranno dalla vasca con un beep martellante nella testa 🙂
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