1 attrezzo e 5 serie che trasformeranno il tuo modo di nuotare (di Terry Laughlin)

Sono un minimalista conclamato quando si tratta di strumenti per l’allenamento. Non mi vedrete mai utilizzare un pull buoy, delle palette o una tavoletta da allenamento. Ciononostante, se fossi costretto a scegliere un solo strumento, l’unico che sceglierei e che considero di grande valore sarebbe il Tempo Trainer PRO (TT). Ecco perché opterei per il TT rispetto a un contasecondi o a un cronometro:

Il TT ti fa mantenere la concentrazione. Il segnale acustico consente di mantenere la concentrazione su ciascuna bracciata eseguita, contribuendo a eliminare le distrazioni.
Il TT migliora il tuo ritmo. Un ritmo costante è essenziale per avere successo nel nuoto. Inoltre è la qualità che armonizza i vari elementi della bracciata.
Il TT ti insegna a ottenere un’andatura impeccabile. Spesso si pensa che il senso del ritmo sia una caratteristica innata o che si acquisisca ripetendo gli stessi esercizi all’infinito. Il TT permette di apprendere questa capacità fondamentale in modo rapido e senza sforzi eccessivi. È sufficiente mantenere il numero delle bracciate per vasca (SPL) costante e le bracciate sincronizzate con il bip mentre nuoti. Se l’SPL e il ritmo rimangono costanti, lo è anche l’andatura.
Il TT risolve il dilemma della velocità. Risparmia una bracciata, o qualche centesimo di secondo nel ritmo di bracciata, e nuoterai più velocemente. Aggiungi una bracciata a qualsiasi lunghezza e sarai più lento. In un tempo piuttosto breve acquisirai una consapevolezza chiara e costante del fatto che qualsiasi andatura è il prodotto certo di un SPL e di un ritmo di bracciata specifici. Una volta compreso ciò, non commetterai più l’errore di pensare che la velocità con cui nuoti dipenda dalla velocità delle bracciate.
Il TT ti insegna a mantenere la concentrazione. I nuotatori solitamente lasciano un bordo della piscina pensando soprattutto ad arrivare al bordo opposto. Il TT ti insegna a considerare ogni vasca come una serie di intervalli temporizzati con precisione (che puoi scegliere), ciascuno composto da “nanosecondi consequenziali”.
Quando ti accorgi di aver commesso un errore anche minimo nella bracciata, in quell’istante sai che ti costerà una bracciata in più, e un secondo in più, quando raggiungerai il bordo opposto della piscina. Imparerai inoltre che tali errori di minima entità sono quasi sempre il risultato di un momento di distrazione. Questo è un motivo molto valido per rimanere concentrati.
Il TT ti permette di scegliere la tua velocità con una precisione matematica. Innanzitutto ti offre la capacità fisica di scegliere e migliorare la tua velocità o la tua andatura. Ciò conduce alla sensazione psicologica di poterle controllare, il che è impagabile per acquisire fiducia e motivazione.
Il TT mette in evidenza i vantaggi di allenare il sistema nervoso. Facendo allenamento con il TT, impari con quanta rapidità il tuo sistema nervoso può adattarsi allo stimolo giusto. Spesso sperimenti un adattamento evidente a una particolare attività (per esempio, mantenere 15 SPL a 1,0 s.) in appena 10-15 minuti. Appena inizi a utilizzarlo, scoprirai di compiere progressi sorprendenti in una settimana.

SERIE DI ALLENAMENTO DI ESEMPIO:
Queste serie sono prese da un allenamento che feci il 23 febbraio 2010 in una piscina di 50 metri e includono i ritmi di bracciata che avevo scelto e i conteggi delle bracciate risultanti. Se le stesse serie di allenamento vengono eseguite in una piscina di 25 metri, i conteggi delle bracciate saranno inferiori. Se lo desiderate, potete benissimo ridurre della metà la distanza delle ripetute. (Per esempio, sostituite 10 x 50 con 10 x 25 oppure 50+100+150+200 con 25+50+75+100.) Potete anche impostare un ritmo di bracciata più veloce o più lento.

›› ESERCIZIO N.1: DISTANZA COSTANTE, AUMENTO DEL RITMO DI BRACCIATA.

Fare bracciate più rapide è la reazione quasi universale dei nuotatori che cercano di nuotare più velocemente. Il problema di questa reazione è che, man mano che la frequenza di bracciata aumenta, la maggior parte dei nuotatori principalmente sposta indietro l’acqua invece di portare il corpo in avanti. Di conseguenza, si stancano maggiormente invece di nuotare a maggiore velocità. I nuotatori di livello agonistico hanno la rara capacità di “difendere” la lunghezza di bracciata quando aumentano la frequenza delle bracciate. Questa serie di allenamento insegna al vostro cervello a seguire questo metodo! La chiave del successo sta nel concentrarsi profondamente per ridurre al minimo l’aumento dell’SPL quando cresce il ritmo di bracciata.

Nuotate 10 x 50 m a 1,19-1,10. (Per esempio, aumentate il ritmo di bracciata di 0,01 s. ogni 50 m.) Riposate per un periodo pari a 10 bip tra una nuotata e l’altra. Contate le bracciate.

In questa serie di allenamento feci 35 SPL a 1,19 (45,3 s.) e 37 SPL a 1,10 (44,0 s.). Se avessi aggiunto una sola bracciata supplementare, avrei nuotato essenzialmente con lo stesso tempo; mentre se avessi aggiunto due bracciate in più avrei nuotato più lentamente: un risultato sin troppo comune quando i nuotatori compiono bracciate più rapide. A 1,19 avvertivo una spiccata sensazione di benessere a ogni bracciata. Aumentando il ritmo di bracciata ogni 50 m, mi concentravo intensamente sulla sensazione di avere ancora molto tempo e tranquillità a ciascuna bracciata. L’incremento minimo di 0,01 s. facilita questo compito. La variazione del ritmo di bracciata è notevole oltre i 10 x 50 m, ma se si apportano incrementi progressivi a ciascuna ripetuta, il vostro sistema nervoso sarà in grado di adattarsi più facilmente.

›› ESERCIZIO N.2: RITMO DI BRACCIATA COSTANTE, AUMENTO DELLA DISTANZA.
Questo esercizio è particolarmente utile nel nuoto di fondo. L’obiettivo consiste nel ridurre al minimo la variazione dell’SPL medio. Eseguendo questo esercizio, mantenete l’aumento dell’SPL a +2 bracciate rispetto al vostro conteggio per la prima lunghezza (in una piscina di 25 m) è un buon risultato. Un risultato di livello elevatissimo è quello di ridurre l’aumento dell’SPL a +1 bracciata.

Nuotate 50+100+150+200 m a 1,10. Riposate per un periodo pari a 10-15-20-25 bip tra una nuotata e l’altra. Contate le bracciate.

Io cominciai con 38 SPL e non superai mai 39 SPL. Ciò significa che la mia andatura era la stessa sui 200 m e sui 50 m. Ecco come il TT offre l’imprinting per una valida abitudine: quando si nuota per una certa distanza con un particolare conteggio di bracciate – diciamo 40 SPL in una piscina di 50 m – si conosce la sensazione delle 40 SPL. Un SPL di 41 o 42 dà una sensazione diversa.

In una serie di allenamento che combina il conteggio delle bracciate e il ritmo di bracciata come questa, la vostra attenzione si concentra su due elementi: (i) la sensazione di ciascuna bracciata all’SPL desiderato; e (ii) il segnale acustico.

Indipendentemente dal fatto che io stia nuotando una sola vasca, o quattro o 20 vasche consecutive, il mio cervello pensa solo a mantenere la sensazione di eseguire bracciate efficienti e di farlo in corrispondenza del segnale acustico. Il risultato è che nuoto a un’andatura impeccabile e costante e il mio cervello non si distrae mai dalla bracciata che sto eseguendo. Arriva la fine della serie di allenamento. Pur non avendo cercato di mantenere la mia andatura, l’ho comunque mantenuta.

Qualsiasi nuotatore che sia in grado di programmare se stesso a nuotare in questo modo ha a disposizione uno strumento potente. Potete avviare tale processo di imprinting neurale e cognitivo con una serie di allenamento relativamente breve come questa.