Nuotare sviluppa i muscoli. Panoramica su un argomento discusso.

Stabiliamo dei punti fermi sulla faccenda che il nuotare sviluppa i muscoli

Ecco tre concetti da cui partire sull’argomento “Nuotare sviluppa i muscoli”:

1. Si pensa che esistano tre meccanismi della crescita muscolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare).
2. Questi tre meccanismi si influenzano l’uno con l’altro.
3. L’importanza dello sviluppo muscolare nei nuotatori è, probabilmente, soggettiva, cambia da individuo a individuo.

L’importanza dei muscoli in qualsiasi sport è ovvia e muscoli e forza coincidono. Ora, il nuoto è uno sport unico nei meccanismi di funzionamento e la maggiore quantità di muscoli non corrisponde a una maggiore velocità o a migliori prestazioni. Nondimeno capire i meccanismi dello sviluppo muscolare è necessario, proprio come è necessario sviluppare una forza specifica per il nuoto (applicabile al gesto tecnico). La crescita muscolare è un processo adattivo in ogni sport.

Brad Schoenfeld e Bret Contreras hanno discusso nel dettaglio questi argomenti (più sotto la bibiografia originale). Questo post vuole sottolineare i tre meccanismi preposti alla crescita muscolare e fornire qualche approfondimento importante per  i nuotatori.

Molti pensano che aumentare la forza nel nuoto richieda un sovraccarico muscolare con una tensione aggiunta sul muscolo. Si crede che questo forzi il muscolo a crescere, adattandosi al lavoro/stress. Sfortunatamente la tensione è solo uno dei metodi per aumentare i muscoli, infatti i sollevatori di pesi, se fosse l’unico metodo, sarebbero gli atleti più grossi (Contreras 2013).

Benché la tensione sia vista come il meccanismo principale della crescita muscolare è solo uno dei tre:

1. Tensione meccanica
2. Stress metabolico
3. Danno muscolare

Tensione meccanica

La tensione meccanica è una sensazione muscolare di tensione, come quando si solleva un bilanciere piegando il gomito per lavorare il bicipite (in questo caso è tensione attiva). Oppure quando qualcuno ci allunga la coscia. Man mano che la gamba viene estesa si avverte la tensione causata dall’allungamento del muscolo della coscia. Più nello specifico dice Contreras:

“[s]e applichi tensione a un muscolo allungandolo passivamente (senza lasciare che si contragga), la fonte della tensione è chiamata tensione elastica passiva. Se applichi tensione su un muscolo flettendolo il più possibile con una contrazione isometrica, allora la fonte della tensione è nota come tensione attiva”.

Effettuare un movimento per tutta l’ampiezza possibile (come nel nuoto) crea una situazione i cui si ha sia tensione attiva che passiva. Nel nuoto la tensione meccanica è relativamente bassa ma il volume di lavoro è molto elevato (anche nei programmi più leggeri di allenamento). Questa combinazione di bassa intensità ma elevata quantità ha come risultato una moderata tensione meccanica.

Stress metabolico

Immagina di fare un 10 x 100m in velocità con ripartenza a 2:00. Pensa alla sensazione delle tue braccia come di pietra e lo stomaco che si contorce… questo è lo stress metabolico. È una sensazione frequente tra i nuotatori. Probabilmente il maggior contributo alla crescita muscolare nel nuoto. Lo stress metabolico è favorito da (Contreras 2013):

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1. L’occlusione delle vene a causa delle continue contrazioni muscolari che impediscono al sangue di fluire e lo accumulano al muscolo.
2. Ipossia o mancanza di ossigenazione muscolare (piuttosto comune nel nuoto a causa della respirazione limitata).
3. La produzione di prodotti metabolici come il lattato e un’aumentata crescita ormonale.
4. La crescita cellulare o “pompaggio” dei muscoli, sempre dovuti all’accumulo di sangue (non così diffuso tra i nuotatori)

Lo stress metabolico è piuttosto alto nei nuotatori in conseguenza della natura ipossica di questo sport in combinazione con le serie lattacide.