In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Un esercizio per migliorare il tuo nuoto… fuori dall’acqua
Foto: multisportconsultant
Un esercizio per migliorare il tuo nuoto… fuori dall’acqua
È già un po’ che scriviamo articoli su come allenarsi con gli elastici sia efficace per chi nuota. Allenare la potenza dell abracciata con gli elastici farà di te un nuotatore più forte e più veloce. Se poi sei un triatleta questo significherà soltanto aggiungere alcuni esercizi al tuo allenamento in palestra, specifici per i gruppi muscolari coinvolti nel nuoto. E tutto questo impiegando un tempo in allenamento veramente limitato. Non mancherete di vedere i risultati in vasca.
Spesso ti sarai chiesto: “Perché fare allenamento in palestra se faccio nuoto?” e “come faccio a migliorare nel nuoto senza andare a nuotare?” . Il cosiddetto allenamento a secco (nient’altro che esercizi di forza specifici per il nuoto) sono un ottimo modo per potenziare la bracciata ovunque e anche per recuperare il tempo perso quando non puoi andare in piscina.
Il principio alla base dell’allenamento a secco è aggiungere un tipo specifico di allenamento della forza che normalmente non otterremo in piscina.
La basi su cui costruire
Nuotare in acqua non ti permette di avere una base stabile per potenziare la muscolatura oltre una certa soglia. Da qui l’uso di palette, paracadute, elastici da nuoto frenato e tutta una serie di espedienti che i nuotatori professionisti continuano a sviluppare senza sosta. Facendo questi esercizi nuoto-specifici (vuol dire che simulano la bracciata) in palestra possiamo sviluppare una solida base di forza esplosiva su cui costruire stabilmente tecnica e velocità.
Molti di questi esercizi possono essere fatti ovunque, grazie agli elastici non avrai bisogno di dischi in ghisa né manubri. Quindi non hai scuse per non dedicare una ventina di minuti (o mezz’ora qualche volta alla settimana) a lavorare su questi esercizi. Per assicurarti di non strafare quando fai questi esercizi inizia con un numero limitato di ripetizioni. Dopodiché aumentale settimanalmente se senti che non stai faticando a sufficienza.
Assicurati sempre che il punto di aggancio sia solido e che non ci sia possibilità che si sganci quando entra in tensione. Ricorda che i tubi elastici sono sensibili all’ozono e ai raggi ultravioletti del sole. Quando sull’elastico si sviluppa una patina polverosa (tipo gesso) sarà saggio trattare il tubo elastico con una sostanza protettiva per il lattice. Il materiale del tubo è lattice naturale, che si ossida quando incontra l’aria, per questo quando non viene utilizzato va riposto in un sacchetto di plastica e riposto in luogo fresco e asciutto al riparo della luce diretta del sole. Dopo l’uso in piscina sciacquate l’elastico con acqua corrente per rimuovere i residui di cloro.
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Ma la cosa più importante è smepre ispezionare il tubo E GLI AGGANCI regolarmente e se dovessero presentare fessure o danni non utilizzarli. Tenere sempre il tubo lontano dal viso durante l’utilizzo. Non liberare e non rilasciate mai il tubo quando è in tensione. Fare in modo che sia agganciato ad una struttura molto solida e ben fissata. Non stare mai proprio dietro il gancio di fronte all’utilizzatore. A titolo cautelativo e per ogni evenienza si sconsiglia l’utilizzo di tutti i tipi di elastici da allenamento senza indossare un paio di occhiali protettivi.
Non dimenticare gli addominali
Non dimenticare gli addominali. Sono muscoli essenziali per chi nuota. Servono a tenere il corpo nella posizione corretta e a dare appoggio ai grandi gruppi muscolari che si attivano nella corretta tecnica di bracciata. Invece dei classici sit-up completi usa il “crunch” per mantenere la colonna vertebrale al sicuro. Ecco qui sotto un video in cui puoi vedere la differenza.
Un buon riscaldamento è di riuscire a fare (gradualmente) almeno cento crunch. Non necessariamente di deguito, anche divisi in serie. Dopo di che puoi iniziare con gli elastici e con esercizi come quelli qui sotto.
Le flessioni del nuotatore
Questo è un esercizio abbastanza semplice, ma con una leggera variante per renderlo specifico per il nuoto a Stile Libero. I tricipiti sono molto importanti per lo Stile, l’ultimo terzo della corsa a stile libero è essenzialmente un’estensione del tricipite. Le cosiddette flessioni (o piegamenti, o push up….) sono il modo più semplice per sviluppare la forza in questi muscoli. Fai il push-up come un push-up tradizionale, ma con i gomiti sempre ben stretti ai fianchi. Questo renderà tutto molto più difficile perché sposta lo sforzo dal petto ai tricipiti. Se ti sembra troppo pesante puoi eseguire il push up sulle ginocchia anziché a gambe tese. Un esempio pratico per inserire questo esercizio in allenamento è di fare 3 x 10 ripetute con un minuto di pausa tra l’una e l’altra. Puoi aumentare il numero totale di serie di settimana in settimana.
Trazioni alla sbarra
Un altro esercizio che puoi inserire nei tuoi allenamenti e che è ottimo per i nuotatori è le trazioni alla sbarra (chin up)
Anche le bande elastiche sono eccellenti
Anche le bande elastiche sono ottime per essere agganciate a vari supporti e simulare la bracciata. Puoi iniziare con serie di 10 ripetute per 30 secondi e recupero di 15 secondi.
