Esercizi Consigliati in Recupero Attivo (Defaticamento)

Esercizio Consigliato in Recupero Attivo (Defaticamento)

Nuotare in scioltezza o recupero attivo (vedi questo precedente articolo). Defaticamento? Comunque lo chiami è molto importante che i nuotatori capiscano l’importanza di includerlo nei propri allenamenti. E anche in gara.

Perché farlo:

Il recupero attivo è un esercizio facile che permette al tuo corpo di effettuare una transizione graduale da uno stato di “lavoro” a uno stato di “quasi riposo”. Una nuotata morbida e lenta dopo una gara intensa permette un abbassamento graduale della frequenza cardiaca diminuendo così lo stress del cuore.

Come farlo:

1. Durante l’allenamento intenso o durante una gara il tuo organismo è sottoposto ad un enorme stress… ed è così che dev’essere in quella circostanza.
2. Appena possibile dopo la gara il nuotatore dovrebbe impiegare il tempo necessario a nuotare in scioltezza, con bracciate belle lunghe in modo da permettere al corpo di recuperare.
3. Questa nuotata di recupero può anche aiutare a “ricalibrare” la corretta sensibilità della bracciata.
4. Lo stretching è parte del processo di recupero attivo ma non solo a secco, anche in acqua, post-gara. Scivolamenti dal bordo, bracciate molto lunghe e prenderti il tempo che ti serve sono elementi necessari per un buon defaticamento. Ecco una cosa importante:

Come farlo veramente bene (i punti essenziali):

Messa nel modo più semplice… portalo a termine! Molti nuotatori pensano che un paio di cento metri dopo una gara intensa siano sufficienti. Mettono un metraggio alla distanza da nuotare piuttosto che nuotare finché non sentono che la fatica della gara è completamente metabolizzata.

IMPORTANTE: A volte un defaticamento adeguato può prendere anche dai 20 ai 30 minuti… praticamente lo stesso tempo che ti ci può volere come riscaldamento. Non avere fretta e non porre un limite di metri al recupero. Impara a sentire il tuo corpo e ricorda che spesso è meglio un pò di più che un pò di meno 🙂

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Gli esercizi consigliati

Come si diceva sopra, meglio di nuotare semplicemente in scioltezza, per defaticare è bene fare qualche esercizio di tecnica. Te ne proponiamo alcuni che secondo noi sono ottimi per il recupero attivo, clicca sul nome dell’esercizio per andare alla pagina in cui è spiegato nel dettaglio:

1. Allungo in Avanti – Perché un esercizio sull’allungo in avanti? Beh, raggiungere la piena estensione a Stile Libero è la base necessaria per tutti i nuotatori, a qualsiasi livello di bravura si trovino
2. Allungo Sotto Tavoletta – con questo esercizio “allungo sotto tavoletta” lavori sull’allungo, sul gomito alto e sull’anticipo della presa mentre ti defatichi.
3. Ritmare la bracciata – Così che corpo e braccia rimangano connesse quando inizia la rotazione del corpo e la trazione.

Esercizio BONUS: il mio  preferito

Infine un consiglio personale, se dovessi dirti qual è il mio preferito tra gli esercizi da fare durante il defaticamento direi sicuramente:

• Nuotare utilizzando un boccaglio frontaledurante il defaticamento  – Una nuotata rilassata con il tubo frontale per nuotatori (che vedi qui sotto) ha molti vantaggi. Ma i miei preferiti sono che eliminando la fase di respirazione:
  • riesco a avanzare con una nuotata costante e ben ritmata che trovo molto riposante.
  • mi concentro sull’esecuzione tecnica della bracciata (allungo e rollìo)
  • eseguo una ciclo respiratorio molto regolare di inspirazione/espirazione