Allenamento del venerdì – piramide per Master USA

    Ecco una serie di allenamento che l’allenatrice Barbara Hummel ha propinato ai suoi atleti Master su due giorni consecutivi di allenamento. Il secondo giorno erano presenti alcuni nuotatori che non c’erano il giorno precedente. Per evitare di fare l’allenamento nello stesso identico modo il secondo giorno i più veloci (lane leaders) sono saltati fuori dalla vasca e hanno studiato insieme all’allenatrice una variante per fare l’allenamento. Qui sotto qualche suggerimento. E voi? Come avreste gestito la serie per la vostra corsia?

    25 Farfalla
    50 Dorso
    75 Rana
    100 Stile
    75 Farfalla
    50 Dorso
    25 Rana

    25 Stile
    50 Farfalla
    75 Dorso
    100 Rana
    75 Stile
    50 Farfalla
    25 Dorso

    25 Rana
    50 Stile
    75 Farfalla
    100 Dorso
    75 Rana
    50 Stile
    25 Farfalla

    25 Dorso
    50 Rana
    75 Stile
    100 Farfalla
    75 Dorso
    50 Rana
    25 Stile

    • Opzione #1 (idea originale di Barbara):  Ogni ripetuta è basata su un tempo di riposo di 30 secondi per ogni 25 m; ad esempio 25m sono a :30 secondi di recupero, 50 m a 1:00 minuto, 75m a 1:30, 100 m a 2:00 minuti. Nessun riposo extra.  Lo spazio che vedete ogni 400 m nella colonna qui sopra sono solo al fine di concettualizzare meglio la serie. Abbiamo fatto 25 secondi in più prima degli ultimi 25 m a Stile che abbiamo trasformato in uno scatto. Alcuni nuotatori hanno indossato pinne corte, altri no.
    • Opzione #2 (variante AlphaFish):  Si nuotano le vasche indicate sopra ma come 4 X 400 con ripartenza/riposo a/di 6:00 minuti.
    • Opzione #3 (Variante corsia dei principianti):  Indossare pinne corte e fare solo le prima tre “colonne”. Invece che su 30 ci si basa su 45 secondi di recupero ogni 25 metri. Le vasche a Farfalla vengono nuotate per 3 bracciate a farfalla e finite a Stile.

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    • Opzione #4 (Variante infortunio):  Se avete problemi all’articolazione della spalla questo allenamento può trasformarsi in un’ottima serie di gambe (sempre a 30 secondi di recupero sogni 25 m). Chi calcia meglio non usa pinne. Chi non è allenato nella battuta di gambe indossa pinne corte e sostituisce il colpo di gambe a Delfino con quello a Rana (si si proprio con le pinne corte… ideali le Zeta Two o le Zoomer che non impediscono né ostacolano la battuta a rana).

     

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