Allenamento del venerdì – piramide per Master USA

Ecco una serie di allenamento che l’allenatrice Barbara Hummel ha propinato ai suoi atleti Master su due giorni consecutivi di allenamento. Il secondo giorno erano presenti alcuni nuotatori che non c’erano il giorno precedente. Per evitare di fare l’allenamento nello stesso identico modo il secondo giorno i più veloci (lane leaders) sono saltati fuori dalla vasca e hanno studiato insieme all’allenatrice una variante per fare l’allenamento. Qui sotto qualche suggerimento. E voi? Come avreste gestito la serie per la vostra corsia?

25 Farfalla
50 Dorso
75 Rana
100 Stile
75 Farfalla
50 Dorso
25 Rana

25 Stile
50 Farfalla
75 Dorso
100 Rana
75 Stile
50 Farfalla
25 Dorso

25 Rana
50 Stile
75 Farfalla
100 Dorso
75 Rana
50 Stile
25 Farfalla

25 Dorso
50 Rana
75 Stile
100 Farfalla
75 Dorso
50 Rana
25 Stile

  • Opzione #1 (idea originale di Barbara):  Ogni ripetuta è basata su un tempo di riposo di 30 secondi per ogni 25 m; ad esempio 25m sono a :30 secondi di recupero, 50 m a 1:00 minuto, 75m a 1:30, 100 m a 2:00 minuti. Nessun riposo extra.  Lo spazio che vedete ogni 400 m nella colonna qui sopra sono solo al fine di concettualizzare meglio la serie. Abbiamo fatto 25 secondi in più prima degli ultimi 25 m a Stile che abbiamo trasformato in uno scatto. Alcuni nuotatori hanno indossato pinne corte, altri no.
  • Opzione #2 (variante AlphaFish):  Si nuotano le vasche indicate sopra ma come 4 X 400 con ripartenza/riposo a/di 6:00 minuti.
  • Opzione #3 (Variante corsia dei principianti):  Indossare pinne corte e fare solo le prima tre “colonne”. Invece che su 30 ci si basa su 45 secondi di recupero ogni 25 metri. Le vasche a Farfalla vengono nuotate per 3 bracciate a farfalla e finite a Stile.

  • Opzione #4 (Variante infortunio):  Se avete problemi all’articolazione della spalla questo allenamento può trasformarsi in un’ottima serie di gambe (sempre a 30 secondi di recupero sogni 25 m). Chi calcia meglio non usa pinne. Chi non è allenato nella battuta di gambe indossa pinne corte e sostituisce il colpo di gambe a Delfino con quello a Rana (si si proprio con le pinne corte… ideali le Zeta Two o le Zoomer che non impediscono né ostacolano la battuta a rana).

 

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