Una bracciata nel tempo – di Emmett Hines (5)

Bracciate per distanza @ ritmo

Questo è un ottimo esercizio per lavorare sull’aumento della “distanza per bracciata” a qualsiasi specifico ritmo.

  1. Inizia nuotando 100 bracciate ad un ritmo base (1 secondo a bracciata), usando un DPS “comodo” e prendi nota della distanza percorsa.
  2. Recupera adeguatamente.
  3. Nuota 100 bracciate allo stesso ritmo cercando di percorrere una distanza maggiore. prendi nota della distanza percorsa.
  4. Ripeti dal punto 2.

Ecco qualche variante utile in questo esercizio:

  • La serie può essere fatta a un ritmo “base” ma anche a ritmi più sostenuti.
  • Le ripetute possono essere fatte con un numero di bracciate anche più alto o più basso.
  • Invece di concederti un recupero che ti permette di riposare completamente, prova l’esercizio con un intervallo di recupero prestabilito.
  • Se utilizzi questo esercizio con un gruppo dovrai gestire la differenza di ritmo dei singoli nuotatori. Allora dovrai far partire ogni nuotatore in base al numero di bracciate che il loro ritmo gli permette in un intervallo specifico. Ad esempio, 100 bracciate a 1 secondo prende 100 secondi – più quanche cosa in più per le virate. Così con 110 bracciate a 0:90 o 90@1:10 o 80@1:25 o 70@1:42 o 60@1:66, etc. Se ogni nuotatore sceglie il giusto ritmo/numero di bracciate ad ognuno sarà necessario lo stesso tempo per finire le vasche. Ecco come il nuotatore può calcolare in maniera semplice: 200 meno la loro impostazione di ritmo = totale bracciate (es: 200-125=75 bracciate a 1:25 sul Tempo Trainer).

Bracciate per distanza @ ritmo sempre più veloce

Questa è una variante dell’esercizio precedente che ti aiuterà a imparare quanto stai permettendo che i cambiamenti di ritmo influiscano sulla tua distanza percorsa con ogni bracciata.

  1. Inizia nuotando 100 bracciate ad un ritmo base (1 secondo a bracciata), cercando di  aumentare la DPS e prendi nota della distanza percorsa.
  2. Recupera adeguatamente.
  3. Cambia l’impostazione del metronomo (Tempo Trainer) aumentando la velocità del 10% (es. Se stavi nuotando a 1:20, sottrai :12, changing your Bpr1 setting to 1:08).
  4. Nuota 100 bracciate a questo ritmo più veloce, cercando di aumentare la DPS (distanza percorsa con ogni bracciata) – prendi nota della distanza percorsa.
  5. Ripeti dal punto 2 finchè non raggiungi un ritmo che sei incapace di mantenere per 100 bracciate.

Ogni volta che succede questo, raddoppia il tuo periodo di recupero e riprova.

Ecco alcune utili varianti:

  • Le ripetute possono essere eseguite con incrementi di ritmo maggiori o minori. Un modo di farlo è fare le prime ripetute con incrementi di 0:10, e nelle successive con incrementi di 0:05.
  • Le ripetute possono essere fatte con un numero di bracciate anche più alto o più basso.
  • Invece di concederti un recupero che ti permette di riposare completamente, prova l’esercizio con un intervallo di recupero prestabilito.

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